drink 복분자베리에이드 생과일은 주스로 만들어 먹으면 체내 흡수율이 좋아져 GI(Glycemic Index, 당지수) 지수가 증가한다. GI 지수가 높으면 혈당이 빠르게 상승되고 인슐린 분비가 촉진되어 체지방이 축적되는데, 여기에 곡물채소로 만든 생식가루를 넣어 함께 섞으면 소화 속도가 지연되어 GI 지수가 낮아진다. 혈당이 천천히 상승하게 되면 포만감이 오래 지속되어 주스 한 잔으로도 속이 든든해지는 것. 흔히 두유나 우유에 볶은 미숫가루나 선식을 타 먹는데 이보다는 영양이 더욱 풍부하고 칼로리가 훨씬 낮은 생식가루를 생과일주스에 섞어 먹는 것이 좋다.
fresh salad+dressing 홍시레몬드레싱 샐러드 ‘잘 익은 홍시를 먹으면 술이 금방 깬다’는 말이 있을 정도로 숙취 해소에 좋은 홍시는 비타민 C도 단감에 비해 2배가량 많아 아이들 영양 간식으로도 좋다. 홍시는 얼려 먹거나 생것으로 먹어도 좋지만 샐러드드레싱으로도 일품인데, 맛이 달콤하고 식감이 부드러워 샐러드를 즐기지 않는 사람들도 금세 좋아하게 된다.
bread 통밀블랙파이 버터와 설탕, 유제품이 듬뿍 들어간 파이지(크러스트) 대신 100% 우리통밀과 사탕수수에서 추출한 천연 유기농 원당인 마스코바도 등을 넣어 발효한 도우를 바삭하게 구워 만든 파이는 바쁜 아침 간단한 건강식으로 손색이 없다.
soup 마새송이크림수프 생크림과 우유를 사용하지 않고도 크림수프의 부드러운 식감을 충분히 낼 수 있다. 일반적으로 크림수프에는 생크림과 우유가 듬뿍 들어가지만 비건 쿠킹에서는 생마가 생크림의 부드러운 식감을 대체하고, 우유의 식감은 두유와 코코넛밀크를 2:1의 비율로 섞어 대체한다. 식재료를 밝히지 않고 맛보면 누구라도 생크림과 우유가 듬뿍 들어간 크림수프로 착각할 정도.
Main dish 혼합콩팔라펠 팔라펠은 노랗고 부드러운 칙피(chickpea)와 여러 가지 향신료가 들어간 대표적인 베지테리언 메뉴다. 중동지방 음식이지만 서양에서는 핫도그처럼 매우 흔한 음식이며 꼭 채식주의자가 아니더라도 남녀노소를 막론하고 즐겨 먹는다. 보통 칠리소스와 요구르트소스, 두 가지 소스가 함께 나오는데, 샌드위치 속으로도 많이 넣어 먹는다. 한국에서는 칙피를 구하기가 쉽지 않기 때문에 혼합콩으로 대체해도 좋다. 특히 콩을 싫어하는 아이들에게도 콩을 듬뿍 먹일 수 있는 대표 건강 메뉴다.