나도 잠을 푹 자고 싶다

저녁 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋다. 수박처럼 수분이 많은 음식이나 자극적인 음식은 피해야 한다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화돼 숙면에 방해되기 때문이다. 특히, 소화를 해야 할 시간에 누워있으면 위액이 역류해 염증을 일으킬 수 있으므로 야식 등은 삼가야 한다.  

카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있기 때문에 불면증을 악화할 수 있다. 또한, 술을 마시고 잠을 청하는 행동도 피해야 한다. 술을 마시면 오히려 자주 깨고 깊이 잠들지 못해 결국 숙면 시간은 줄어든다. 또한, 호흡을 담당하는 근육을 이완시켜 코골이나 수면 무호흡증을 악화시킬 가능성도 있다.

저녁에 먹는 음식도 숙면에 큰 영향을 미친다. 숙면에 좋은 음식이 있다면 숙면을 오히려 방해하는 음식도 있다. 건강한 숙면을 돕는 음식과 숙면을 방해하는 음식을 알아보자. 

바나나&체리 바나나는 ‘트립토판’이라는 성분이 숙면을 유도하고 체리는 수면을 유도하는 호르몬 ‘멜라토닌’을 함유하고 있다. 트립토판은 우리 몸에 섭취된 후 세로토닌이라는 아미노산을 만드는 원료로 세로토닌은 신경의 흥분성을 낮추어 뇌를 진정시키는 효과가 있다.

또한 트립토판은 멜라토닌이라는 호르몬을 만드는데 사용되는데 멜라토닌이 바로 우리 몸이 정상적으로 분비하는 수면 유도 호르몬이다. 따라서 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌 분비가 늘어나 빨리 잠들게 할 수 있다. 

복합 탄수화물 성분 쌀밥, 감자 등에 든 탄수화물이 함유된 음식은 인슐린의 분비를 촉진한다. 인슐린은 혈액 내에서 트립토판과 경쟁하는 타이로신의 효과를 감소시켜 트립토판의 효과가 더 잘 나타나게 
만들어준다. 결국 트립토판의 뇌 전달을 촉진시켜 세로토닌, 멜라토닌 등 수면 유도 물질을 생성한다. 

따뜻한 우유 따뜻한 우유도 숙면에 효과적이다. 우유에 들어 있는 ‘트립토판’은 세로토닌의 합성을 도와 숙면을 취하게 도와준다. 특히, 밤에 우유를 마시면 잠자고 있는 동안 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아준다.

양파 & 키위 양파 역시 혈액순환을 도와 불면증 해소에 도움을 주는 효과가 있다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 숙면에 도움을 준다. 잠자기 전 키위 2개를 섭취하면, 수면의 질이 상당히 좋아진다. 

상추 상추를 먹으면 졸리다는 말이 있다. 상추에 함유된 ‘락튜카이움’ 성분이 졸음을 유발해 최상의 최면효과를 보인다. 숙면에 당연히 도움 되겠죠?