바야흐로 ‘다이어트의 계절’. 한여름이 다가오기 전, 묵혀뒀던 군살을 빼려는 ‘다이어터’들이 분주해지는 때가 바로 이 시기다.

목적지를 눈앞에 둔 이때에는 식습관 관리가 무엇보다 중요하다. 성공적인 체중 감량을 위해선 포만감을 줄 수 있는 식품을 위주로 섭취하는 것이 좋다. 특히 단백질, 식이섬유, 불포화지방이 풍부한 음식들은 포만감을 높여 칼로리 섭취량을 줄이는 데에 도움이 된다. 그런가 하면 다이어트엔 ‘공공의 적’인 음식들도 있다. 

▶ ‘환상의 궁합’ 치맥(치킨ㆍ맥주)=여름 단짝인 치킨과 맥주는 다이어터들이 피해야 할 첫 번째 음식으로 꼽힌다.

닭고기는 고단백 저지방 식품으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 추천할 만한 식품이지만, 조리법에 따라 칼로리가 달라진다.

브랜드마다 차이는 있지만, 튀김옷을 입혀 튀겨낸 프라이드 치킨(닭튀김)은 한 조각당 약 200㎉. ‘1인 1닭’을 선호해 한마리(700g 기준)를 먹을 경우 1400㎉를 훌쩍 넘기게 된다. 여기에 간장이나 마늘 등 양념이 가미될 경우 칼로리는 더 높아진다.

치킨과 단짝인 맥주도 마찬가지다. 맥주 역시 체중감량에는 도움이 되지 않는 훼방꾼이다. 캔맥주 한 캔은 약 180kcal다. 맥주는 칼로리 자체가 높은 것은 아니지만, 식욕을 높일뿐 아니라 살찌기 쉬운 체질로 만든다.

어경남 부산365mc 대표병원장은 “술을 자주 마실 경우 탄수화물을 중성지방으로 변환시키는 대사경로가 발달한다”고 지적했다.

이 과정에서 복부 내장지방이 붙기 쉽고, 소위 말하는 ‘술배’가 생긴다. 이는 만성질환의 주범이 된다.

맥주와 같은 알코올의 에너지는 열량으로만 이용될 뿐 직접적으로 체지방을 증가시키지는 않는다. 다만 안주를 무엇을 먹느냐가 술자리 다이어트의 성패를 가른다. ‘환상의 짝꿍’인 치킨은 최악의 안주다.

어 원장은 “알코올의 분자구조는 무척 작다. 따라서 술과 안주를 먹을 경우 분자구조가 작은 알코올이 먼저 에너지원으로 이용된다”며 “이후 신체는 더 이상 열량을 소비할 필요가 없어지는 만큼, 나머지 안주의 열량들은 고스란히 체내에 저장된다”고 말했다.

치맥을 먹을 경우 평균 4조각 이상의 치킨과 맥주를 먹게 되면 적어도 1000kcal를 섭취하게 된다. 이는 성인 여성의 하루 권장섭취량의 절반에 맞먹는 수준이다. 조깅을 2시간 해야 소모할 수 있는 열량이다.

치킨을 먹고 싶다면 가급적이면 튀긴 것보다 구운 ‘로스트 치킨’을 주문하는 것이 좋다. 로스트 치킨은 오븐에 굽는 과정에서 기름이 빠져 기름에 직접 튀긴 치킨이나 짠 양념을 덧바른 양념치킨보다 열량 부담이 덜하다. 양은 두 조각 정도가 적당하다. 

▶ ‘여름 최강자’ 냉면, 짜장면ㆍ탕수육도 ‘최악’=무더위를 식혀주는 냉면 역시 다이어트 실패의 원인이 되는 음식이다.

강원대 의학전문대학원 예방의학교실 이상아 교수팀의 연구(2017)에선 전국의 건강검진센터 39곳에서 모집한 40세 이상 성인 남녀 13만7363명을 대상으로 면접 설문 조사를 실시했다.

연구팀은 최근 1년간 섭취한 탄수화물 식품의 종류와 1회 섭취량ㆍ섭취 기간 등을 질문해, 연구 대상자가 어떤 탄수화물 식품을 얼마나 자주 섭취하는지를 조사했다. 연구 대상을 면류 섭취량에 따라 5 그룹으로 분류했을 때 최대 섭취 그룹(하루 84g 이상)의 비만 위험은 최저 섭취 그룹(하루 14g 미만)의 1.21배였다.

특히 비만 대상자들이 많이 섭취하는 면류는 짜장면과 짬뽕인 것으로 나타났다. 또한 남성 비만 대상자의 경우 모든 면류에서 정상체중인 대상자보다 높은 섭취도를 보였고, 그 가운데 냉면의 섭취도가 가장 높은 것으로 나타났다.

‘비만 주범’인 짜장면에 탕수육까지 더해진다면 다이어트는 포기하는 것이 좋다. 중국 음식은 대부분 기름에 튀기거나 볶는 음식이라 열량이 높다. 튀긴 돼지고기에 소스를 곁들여 먹는 탕수육도 마찬가지다. 특히나 소스의 당분으로 열량은 더욱 상승한다. 만약 다이어트 중이라면 소스는 먹지 않고 고기만 먹는 것이좋다. 소스를 먹어야 한다면 고기에 부어서 먹는 ‘부먹’보단, 소스에 찍어서 먹는 ‘찍먹’ 섭취법이 열량을 줄이는 방법이다.