흔히 무릎 관절염으로 고생하시는 환자분들 중 운동을 하는 것이 관절에 나쁜 영향을 주지 않을까 걱정하시는 경우가 많습니다. 그러나 무릎 운동은 무릎 관절이 굳고 근육이 위축되는 것을 방지해 무릎 통증을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.

정형외과 전문의가 추천드리는 5가지의 운동을 통해 무릎 건강을 지키고 관절을 튼튼하게 하는데 도움이 되시길 바랍니다.
 

대부분의 무릎 통증은 *슬개 · 대퇴 관절과 *경골 · 대퇴 관절에 쌓이는 스트레스 및 관절 내 활액막염으로 인해 발생합니다. 이러한 부위에 부담을 최소화할 수 있는 운동으로 추천하는 운동을 소개해 드립니다.

자전거 타기는 걸을 때에 비해 경골 · 대퇴 관절에 비해 체중부하가 적어 무릎 부담이 적습니다. 자전거는 가급적 등받이가 있는 것이 좋으며, 허리가 살짝 뒤로 젖혀진 자세가 허리 건강에 좋습니다. 의자 높이를 체형에 맞게 잘 조절해 무릎을 최대한 적게 구부러지도록 해야 합니다.

크로스 트레이너(Cross Trainer) 또는 일립티컬(Elliptical) 역시 무릎 건강에 좋은 운동입니다. 걷기와 비슷한 동작이지만 발이 발판에 붙은 상태로 움직이기 때문에, 땅을 걷는 것에 비해 무릎에 가해지는 부담이 거의 매우 적습니다.

물 속에서 걷는 것은 물의 부력이 작용해 무릎 관절에 걸리는 부담은 최소화하면서, 다리 근력 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 물 속에서 허리를 곧게 세운 요추 전만 자세로 걷는 것이 좋으며, 제 자리에서 걷는 것도 좋습니다.

레그 익스텐션 운동은 무릎 관절 부담은 줄이면서 무릎에 가장 중요한 근육인 대퇴사두근을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 등받이에 허리를 편하게 젖힌 상태로, 천천히 다리를 들어 올려줍니다. 무릎이 아프신 분들은 무릎을 구부렸다 펴는 범위를 좁게 하는 것이 좋습니다.

스쿼트 역시 무릎 관절에 매우 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 특히, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링(hamstring)등 하체 근육 발달에 큰 도움이 됩니다. 다만, 무릎을 구부리는 각도가 90도를 넘지 않는 범위 내에서 해야 무릎 관절에 부담을 덜 줍니다. 등을 벽에 기댄 채 스쿼트 동작을 하는 것도 허벅지 근육을 키우는 것도 좋습니다.