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PDF 다운로드방법1화를 생산적으로 풀기
방법1
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2호흡 조절하기. 횡격막(폐 아래쪽의 호흡을 보조하는 큰 근육)을 사용해 깊게 숨을 쉬면 분노를 덜 수 있다고 한다.[7] 의식적으로 심호흡을 하면 심장 박동이 느려지며 혈압이 안정화되고 몸의 긴장이 풀리게 된다.[8] 만트라나 마음이 침착해지는 단어 또는 문장 등을 심호흡에 곁들이면 추가적인 도움을 받을 수 있다.- 조용한 장소를 찾아 휴식을 취해보도록 하자. 일단 몸을 편안하게 하라. 원한다면 누워도 좋다. 몸을 불편하게 만드는 옷가지는 벗거나 느슨하게 풀도록 하자.
- 손을 복부에 올린다.
- 코로 천천히 숨을 들이쉰다. 숨을 들이쉬면서 배에 공기가 차는 느낌에 집중한다. 숨을 들이마시면서 복부를 편하게 유지하라. 점차 배가 부푸는 느낌을 받을 것이다. 이후 숨을 잠시 참도록 한다.
- 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 복부 근육을 수축시켜 폐로부터 모든 공기를 내보내도록 하자.
- 이 과정을 최소 열 번은 반복하도록 한다.
- 심호흡이 어렵다면 장난감 가게에서 아이들 비누방울 장난감을 이용해 보자. 비누방울 막대를 얼굴 앞에 올려 막대의 구멍을 통해 천천히 호흡을 하도록 한다. 하복부에서 숨을 내쉬는 것에 집중하고 숨을 끝까지 내쉴 수 있게 하자. 차분하고 고르게 숨을 쉬어야 비누방울이 제대로 만들어진다. 만약 만들어진 비누방울이 금방 터지거나 아예 비누방울이 생기지 않는다면 호흡 속도를 늦추고 고르게 바꿔보도록 하자.[9]
3점진적 근육 이완법 연습하기. 점진적 근육 이완법이란 몸의 각 근육근에 수축과 이완을 반복하고 그 느낌에 집중하는 것이다. 이 방법은 팔다리를 흔드는 것과 같이 육체에 자극을 주어 분노에 집중된 의식을 분산시키는 것이다. 이 방법은 불안감과 긴장을 해소해줄 수도 있으며 분노를 다스려줄 수 있다. 또한 생각이 복잡해져 잠이 잘 오지 않을 때도 이 방법을 쓰면 도움이 될 수 있다.[10]- 조용하고 편안 장소로 가서 앉도록 하자.
- 각 근육군에 집중을 해보자. 예를 들면 오른손에서부터 시작해볼 수 있을 것이다. 깊게 천천히 숨을 쉬며 스스로 정한 근육군을 최대한 수축시키고 그 상태를 5초 동안 유지하도록 한다. 예를 들어 손근육을 수축시켰다면 자연스럽게 주먹이 쥐어질 것이다. 수축시킨 근육군 하나에만 집중을 하고 주변 근육군에 실수로 긴장을 주지 않게 주의하도록 하자.
- 숨을 내쉬면서 빠르게 해당 근육군의 긴장을 풀도록 하자. 근육이 이완될 때의 그 느낌에 집중하도록 하자. 15초 정도 이완된 상태를 집중한 뒤에 다른 근육군으로 넘어가도록 한다.
- 손 이외에도 발, 정강이, 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 목, 어깨, 입, 눈, 이마 등의 근육군에 긴장을 주고 풀어보도록 하자.
- 발에서부터 시작해 머리까지 올라가
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