건강을 위해 오메가3를 복용하는 분들이 많다. 오메가3는 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다. 그래서 많은 분들이 고기보다는 생선을 찾고, 음식으로 오메가3를 섭취하는 것만으로 모자라 기능성 식품이나 영양제로 오메가3를 복용한다.

지방 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 무조건 지방을 멀리 할 필요가 없다. 또한 이왕 지방을 섭취할 것이라면 오메가3처럼 몸에 좋다고 알려진 지방을 섭취하는 것도 좋다. 흔히 몸에 좋다는 지방이 그렇듯이 오메가3 역시 불포화 지방산의 일종이다. 하지만 아무리 몸에 좋은 불포화 지방산이라도 제대로 알고 먹지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있다.

포화 지방산 vs. 불포화 지방산

우리가 먹는 지방은 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분된다. 일반적으로 포화 지방산은 몸에 나쁜 지방, 불포화 지방산은 몸에 좋은 지방이라고 알고 있는데, 포화 지방산이라고 꼭 몸에 나쁜 것만은 아니고, 마찬가지로 불포화 지방산이라고 언제나 유익한 것만은 아니다.

포화 지방산은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 많이 들어 있는 동물성 기름이다. 소고기나 삼겹살을 프라이팬에 굽고 그냥 두었을 때 하얗게 굳은 기름이 생기는 것을 본 적 있을 것이다. 이것이 포화 지방산이다. 포화 지방산은 화학적으로 안정이 되어 있어 녹는점이 높고 상온에서 고체이다. 그래서 몸에 들어가면 잘 배출되지 않고 혈관이나 몸에 쌓여 심혈관계에 악영향을 미친다. 포화 지방산을 나쁜 지방이라고 하는 이유도 여기에 있다.

반면 불포화 지방산은 생선, 씨앗, 견과류 등에 들어 있는 식물성 기름이다. 포화 지방산과는 달리 녹는점이 낮고, 상온에서 액체 상태여서 우리 몸에 흡수가 잘되고 배출도 잘된다. 또한 불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치는 높여주고, 반대로 혈관을 막는 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 기능을 한다.

오메가3오메가3는 불포화 지방산의 일종이다.

뿐만 아니라 불포화 지방산에는 필수 지방산이 풍부하다. 필수 지방산은 동물이 정상적으로 성장하고 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 지방으로 체내에서 생성할 수 없어 음식으로 섭취해야 한다.

북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편이다. 그럼에도 심혈관질환이 드문데, 이는 이누이트(에스키모)인들이 생선기름처럼 필수 지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

포화 지방산과 불포화 지방산은 이중결합의 유무에 의해 구분되기도 한다. 포화 지방산은 이중결합이 없어 실온에서 쉽게 굳는다. 반면 불포화 지방산은 이중결합을 갖고 있어 실온에서 액체일 가능성이 높다.

불포화 지방산은 이중결합의 개수에 따라 또다시 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 구분된다. 이중결합이 1개면 단가 불포화 지방산, 2개 이상이면 다가 불포화 지방산이다. 우리가 건강에 좋다고 알고 있는 오메가3는 다가 불포화 지방산에 속한다.

오메가3와 오메가6의 황금비율은?

오메가3는 많이 들어보았지만 오메가6는 상대적으로 생소할 것이다. 오메가6 역시 오메가3와 마찬가지로 불포화 지방산의 일종이며, 인체 내에서 합성이 되지 않으므로 음식으로 섭취해야 한다. 하지만 오메가3와 달리 오메가6는 굳이 영양제로 보충할 필요는 없다. 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 이미 충분한 오메가6를 섭취하고 있기 때문이다.

오메가6는 오메가3 못지않게 우리 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액순환 개선과 비만을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 두뇌 발달에도 중요한 역할을 하고, 피부를 건강하게 유지하는 데 기여한다. 월경 전 증후군과 생리통을 완화하는 효과도 있고, 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증도 예방해준다.

하지만 오메가6를 너무 많이 섭취하면 오히려 해가 될 수 있다. 오메가6는 염증을 유발하고 혈전을 촉진하며 혈액을 응고시키기도 하기 때문이다. 오메가6의 염증 반응이 나쁜 것은 아니다. 우리 몸에 나쁜 세균이 침입했을 때 이를 물리치는 과정에서 나타나는 염증 반응이기 때문이다. 그럼에도 오메가6를 과잉 섭취하면 염증 반응이 활발해져 건강을 해칠 수 있다.

따라서 오메가6는 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 또한 오메가3와의 적정 비율을 유지해야 하는데, 가장 이상적인 비율이 오메가3 대 오메가6로 보았을 때 1:4 정도다. 문제는 옥수수, 해바라기, 대두 등 오메가6가 많이 함유되어 있는 식물성 기름이 가공식품이나 패스트푸드에 많이 쓰여 우리가 모르는 사이에 오메가6를 많이 섭취하고 있다는 것이다.

오메가3와 오메가6의 적정 비율을 유지하기 위해서는 식품에 포함되어 있는 오메가3와 오메가6의 비율을 살펴볼 필요가 있다. 다음은 우리가 기름으로 많이 사용하는 식품 원료들에 포함되어 있는 오메가3와 오메가6의 비율이다. 이를 참조해 현명하게 지방을 섭취하면 건강을 지키는 데 도움이 될 것이다.