“대사질환 주범” 집에서 뱃살 빼는 법

뱃살은 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 다발성 대사질환을 유발하는 주범이다. 대사증후군은 어느 하나의 질환이 아니라 복부 비만, 고혈압, 높은 혈당, 이상지질혈증 등 여러 대사 위험요인들이 동시에 한 사람에게 나타나는 것을 말한다. 대사증후군 여부를 판단하기 위해서는 허리둘레부터 측정해야 한다. 이후 혈압과 공복 시 혈액검사를 통해 공복혈당과 중성지방, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL-콜레스테롤 수치를 살펴야 한다.

이 가운데 공통분모가 바로 복부 비만이다. 뱃살을 잡으면 다른 병들이 나아질 수 있다. 허리둘레로 알아 본 복부 비만은 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상이다. 허리둘레는 숨을 편안히 내쉰 상태에서 갈비뼈 밑 부분과 골반뼈 윗부분의 중간부위를 압박하지 않고 재야한다.

대사증후군은 과체중이나 비만인 경우에 흔하게 나타난다. 비만도가 심해질수록 그 위험이 높아질 수 있어 체중 조절이 중요한 치료 수단이다. 서울아산병원은 “뱃살만 줄여도 다른 위험요인들이 더불어 좋아질 수 있다“며 ”역으로 뱃살이 늘면 혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 모두가 나빠지게 되므로 복부 비만 개선은 대사증후군 관리에서 매우 중요하다“고 했다.

대사증후군은 유전적인 요인도 있지만 나쁜 생활습관으로 생기는 경우가 많다. 식사 조절, 운동, 절주, 금연 등 평소 습관을 바꿔야 하는 이유다. 비만인 경우 6-12개월 동안 5-10% 감량을 목표로 체중을 줄이도록 한다. 80kg이라면 5%인 4kg만 줄여도 효과가 매우 커 혈압, 혈당 및 혈청 지질 성분이 떨어진다.

체중 감량을 위해서는 1일 섭취 열량을 기존 섭취량에서 약 500-800kcal 줄이는 것을 목표로 하는 게 좋다. 그러나 금식, 결식은 피하고 규칙적으로 식사를 하도록 한다. 금식이나 결식 후에는 반드시 요요현상이 뒤따르기 때문이다. 동물성 지방 및 단순당의 섭취는 제한하고 채소 및 해조류의 섭취를 권장한다. 또한 혈압 관리를 위해 싱겁게 먹는 것이 좋다. 식사로만 체중을 조절할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에 적당량을 알맞게 골고루 섭취하도록 한다.

대사증후군의 관리 측면에서 운동이 매우 중요하다. 운동을 하면 체중과는 별도로 대사적인 문제들이 호전될 수 있다. 운동을 해도 체중이 줄어들지 않는다면 운동량에 비해 식사량이 너무 많지 않은지 살펴봐야 한다. 반면에 먹는 것에 비해 운동이 지나치면 근육이 늘어났을 수도 있어 체 구성 성분의 정확한 평가를 해볼 필요가 있다.

운동 종류는 유산소 운동 위주로 걷기, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등이 권장된다. 약간 숨이 찰 정도의 강도로 하루에 약 30-60분, 1주에 3-5회 정도 하는 게 좋다. 비만이 심한 경우 체중이 집중되는 관절에 무리가 가지 않도록 줄넘기, 달리기와 같은 충격이 심한 운동은 피하도록 한다. 시간상의 제약으로 한꺼번에 못할 경우 여러 번 나눠서 하는 것이 좋다.

운동은 각자의 건강 상태와 신체 조건에 맞게 해야 하며 노인들의 경우 근골격계의 손상에 주의하도록 한다. 별도로 운동을 못하는 경우에는 생활 속에서 활동량을 많이 늘리는 게 좋다. 자동차 대신 대중교통, 엘리베이터보다는 계단을 이용하는 등의 나만의 방법을 찾아야 한다.