등산의 계절이다. 날씨가 선선해지면서 산을 찾는 사람들이 크게 늘고 있다. 등산의 건강 효과는 참 많다. 맑은 공기를 마시며 산을 오르는 것만으로도 심폐 기능과 근력 단력 효과를 볼 수 있다.

하지만 등산은 허투루 할 게 아니다. 특히 관절의 퇴행이 시작되는 중년들은 산행을 조심해야 하지만, 일행과 어울리다보면 무리할 수 있다. 단체 산행 시 앞서가는 사람들을 따라가다가 무릎이나 발목부상을 입을 수 있다.

평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 등산을 하면, 무릎에 많은 하중이 전달되거나 다리를 접질리기 쉽다. 연골이나 인대 등 무릎 상태가 더욱 나빠질 수 있다. 관절 부상으로 이어지면 평생 고생할 수 있다. 외출도 불편해 건강수명(건강하게 오래 사는 것)이 퇴색할 수 있다.

등산을 앞두고 있다면 근력 및 유연성을 올리는 스트레칭과 같은 준비 운동이 필요하다. 심재앙 가천대 길병원 정형외과 교수는 "관절 건강이 나쁜 사람이 준비 없이 무리한 등산에 나서면 무릎 염증이 심해지거나, 발목이 삐긋해서 발목염좌 같은 질환이 쉽게 발생할 수 있다"고 했다. 이병훈 교수는 "무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람은 등산을 삼가야 한다"고 했다.

등산 시에는 체중에 비례해 중력을 받기 때문에 과체중인 사람들은 더욱 주의해야 한다. 체중이 80kg 넘는다면, 보통 사람보다 2배의 중력을 받게 된다. 따라서 발목, 무릎, 허리 관절에 무리가 갈 수 있다. 평소에 운동을 많이했고, 관절이 튼튼하더라도 무리하게 등산하면 인대 손상이 발생할 수 있다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도로 즐기는게 좋다.

산을 내려올 때는 오를 때보다 더욱 조심해야 한다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

건강한 사람이라도 등산할 때는 스틱 2개를 사용해야 한다. 하물며 관절의 퇴행이 시작된 40~60대 중년들이 스틱 없이 등산하면 관절 건강을 크게 해칠 수 있다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단하는 게 좋다.

산에서 가파르게 내려오는 동작은 목 건강에도 가장 나쁘다. 장시간 아래를 쳐다보면서 조심스럽게 내려오면, 목에 무리한 힘이 가해진다. 평소에도 스마트폰을 보면서 목을 오래 숙이는 자세가 일상화된 사람은 더욱 유의해야 한다.

골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있어 주의가 필요하다. 심재앙 교수는 "등산 시 발 사이즈에 꼭 맞고, 충격을 완화시켜주며 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발이 필요하다. 스틱이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어 부상 예방에 도움이 된다"고 했다. 이병훈 교수는 "무릎관절이 좋지 않으면 등산보다 걷기 등 안전한 운동이 적합할 수 있다"고 했다.