평소 의식하지 못하는 가운데 생활 속에서 목 디스크를 유발하는 행동이나 자세들이 많이 있다.

습관적으로 하던 행동이나 자세가 있다면 아래 목 건강 수칙을 통해 잘못된 습관을 고치고 목 편한 생활을 실천해 보자.

1. 물건을 들 땐 양 손을 번갈아 사용하기

보통 사람들은 자신이 많이 쓰는 쪽으로만 물건을 들고 가방을 자주 메는데 이는 몸의 균형을 깨는 행동이다. 이런 습관이 쌓이면 목과 어깨에 부담을 주고 반복되면 자세가 흐트러져 근육의 피로감을 가져오고 목과 연결된 척추 전체가 비뚤어지는 결과를 가져올 수 도 있다. 따라서 무게가 많이 나가지 않은 작은 물건이나 가방이라도 양쪽 어깨에 번갈아 가며 메거나 들고 짐을 들 때도 양쪽 손에 번갈아 드는 습관을 갖도록 한다.

2. 바르게 앉고 50분마다 자리에 일어나 휴식 취하기

의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해 체중을 분산시켜야 한다. 의자에 살짝 엉덩이를 걸치듯 앉거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우고 앉으면 목과 허리에 부담을 주게 된다. 바른 자세로 앉아 있더라도 하루 종일 앉아 있는 것은 척추 건강에 좋지 않다. 50분 마다 일어나 5분씩 몸을 움직이고 쉬게 하는 것이 몸에 무리가 없다. 필요하다면 목과 허리를 이완 시켜주는 스트레칭을 하거나 허리를 좌우로 돌리거나 실내를 가볍게 한 바퀴 도는 것이 뼈와 근육의 만성피로를 예방하는 데 효과적이다.

올바른 자세

나쁜 자세

3. 몸을 항상 따뜻하게 유지하기

찬물로 샤워를 하거나 머리 감기, 머리를 감은 후 머리카락을 말리지 않고 외출하는 등의 행동은 찬 기운이 근육을 수축시켜 결림 증상이나 통증을 유발할 수 있으니 삼가야 한다. 더운 여름이더라도 실내는 냉방시설로 온도가 낮기 때문에 시원함을 넘어 추위를 느낄 때도 있다. 이를 대비해 얇은 긴 팔 상의를 입거나 스카프를 두르면 목과 어깨를 냉기로부터 보호할 수 있다.

4. ‘걷기’운동으로 지키는 목 건강

걷기는 목뿐만 아니라 척추 건강에도 가장 좋은 운동 중 하나이다. 몸 전체를 골고루 무리 없이 움직이게 할 뿐 아니라 혈액순환을 원활히 해주고 심폐기능과 장 기능 강화, 무엇보다 척추 균형을 잡아주고 지구력을 향상시키는 장점이 있다.

매일 30분간 1분에 100m 걷는 속도로 운동을 지속하면 최상의 효과를 볼 수 있다. 운동 초기에는 몸에 무리가 되지 않도록 1분씩 30회로 나누어 걷는 것이 좋다. 걷기 운동에서 가장 중요한 것은 걷는 자세이다. 걸을 때 패션모델이 된 듯 어깨를 쭉 펴고 복근에 힘을 준 다음 보폭을 어깨 넓이 이상으로 넓게 해 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 구부정한 자세 교정에도 효과가 있다. 시선은 멀리 바라보되 15도 정도 고개를 살짝 들어 위쪽을 바라보면서 걷고 가슴과 어깨는 쫙 펴도록 한다.

5. 운전 중 일어날 충격에 대비하기

운전 중 목 디스크가 증상이 나타나는 경우가 적지 않다. 추돌사고로 인해 고개가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨나가면서 목 디스크가 발생하기도 하고, 긴장한 상태에서 운전을 하다가 고개를 돌리면서 목뼈에 무리가 가는 경우도 있다. 과속 방지턱을 통과할 때, 비포장도로를 빠른 속도로 달릴 때, 후진할 때 모두 디스크와 목뼈에 충격을 줄 수 있다.

의자 등받이 각도는 110~120도 정도로 뒤로 약간 젖힌 상태를 유지하면서 엉덩이와 등을 의자에 붙여 앉고 무릎은 60도 정도 굽히는 것이 좋다. 목 받침대는 양쪽 귀 뒤에 오도록 하고 목 받침대와 머리의 거리는 5cm이내로 유지되어야 한다.

6. 잘 때도 바른 자세로 자기

인생을 통틀어 약 3분 1 가량이 수면시간으로 쓰이는 만큼 잠은 낮 동안 쌓인 피로를 회복하고 틀어진 신체 골격이 제자리를 찾아가는 휴식 시간인 만큼 자는 자세가 건강을 지키는 중요한 열쇠 중에 하나이다. 잠자는 모습은 사람마다 각기 다른데 아침에 일어나기 전 자신의 자는 자세가 어떤지 살펴보며 일주일간 가장 많은 횟수를 기록한 자세가 자신의 잠자는 타입이라고 생각하면 된다. 자신의 수면 습관이 파악되면 바른 수면자세와 비교했을 때 무엇이 문제인지 점검해봐야 한다. 척추에 무리가 가지 않도록 편안하게 이완되도록 해서는 천정을 바라보고 똑바로 자는 것이 가장 이상적이다. 가급적이면 이 자세를 유지하지만 하루아침에 수면 자세를 고치는 것은 어려우므로 최대한 척추에 무리가 가지 않도록 보완하면서 자세를 교정하도록 한다.

예를 들어 옆으로 자는 경우 어깨와 목 사이만큼 베개 높이를 높여 베고, 견갑골 즉 날개죽지뼈가 눌리지 않도록 뒤로 빼고 자도록 한다. 엎드려서 자는 습관이 있다면 큰 인형이나 죽부인을 끼고 자면 척추를 편안하게 이완할 수 있다. 가족이라 해도 바닥 요와 이불은 따로 사용하고 팔베개를 해줄 경우 잠이 들면 바로 팔을 빼고 편안하게 잠자리에 들도록 수면 습관을 교정하는 것이 중요하다.

7. 목 건강의 안 좋은 예 – 롤러코스터, 어깨동무, 무등 태우기

가끔 길을 가다 보면 아이를 무등 태워 다니는 사람들을 볼 수 있는데 무등을 태우면 목뼈가 앞으로 굽게 되고, 아이 체중이 목과 어깨에 실리면서 디스크 탈출이 될 가능성도 높아진다.

놀이동산의 인기 0순위인 롤러코스터도 짜릿한 쾌감을 주긴 하지만 급강하를 반복하면서 척추 사이 디스크에 평소 몇 배 압력이 가해지기 때문에 위험한 놀이기구이다.

평소 무심코 하는 어깨동무도 몸의 균형이 한쪽으로 치우쳐 척추에 무리를 주기 때문에 바람직하지 않다.