기온과 습도가 높은 날씨가 계속되면서 잠들기 힘든 밤이 자주 찾아온다. 열대야 불면증은 날씨 탓도 있지만 개인의 생활 패턴에서도 원인을 찾을 수 있다. 잠 못 이루는 밤의 원인을 파악하고 숙면을 취하는 방법을 터득해 쾌적하고 편안하게 여름밤 나기.

당신의 밤은 편안하십니까?

더운 날씨가 계속되면서 밤잠을 설쳐 찌뿌드드한 컨디션으로 하루를 시작하는 경우가 종종 생긴다. 불규칙한 생활 습관과 스트레스로 숙면을 취하지 못하는 사람이 많은데 특히 기온이 높은 여름철에는 많은 사람들에게 잠 못 이루는 밤이 찾아온다. 인체 구조상 체온이 가장 낮을 때 잠이 들고 가장 높을 때 잠을 깨는데, 더운 날씨 때문에 좀처럼 체온이 떨어지지 않다 보니 쉽게 잠을 이루기가 어려운 것.

환경적, 신체적 불면의 원인
행동을 무기력하게 만드는 날씨 때문에 낮잠을 많이 자거나 휴일에 모자란 잠을 몰아서 잠으로써 평소 수면 패턴이 깨지는 것도 밤에 잠을 자지 못하는 원인이 된다. 에어컨을 틀면 체온이 강제로 내려가는데 몸은 그것을 보완하기 위해 열을 발산하여 자는 동안 체온이 올랐다 내렸다를 반복해 깊은 잠을 잘 수 없다. 뇌 활동이 최소화해야 잠이 드는데, 잠자리에서 이런 저런 생각을 많이 하는 것도 숙면을 방해하는 원인. 고민, 걱정뿐 아니라 다이어트를 한다고 저녁을 굶고 잠자리에 들었을 때 ‘내일은 꼭 이런 것을 먹어야지’ 생각하다 보면 쉽게 잠을 이룰 수 없으므로 적당한 양의 저녁 식사를 하는 것이 좋다. 무더위를 날리려고 공포영화를 보기도 하는데, 무서운 장면이 머릿속에 남아 뇌의 휴식을 방해하므로 숙면을 위해 좋지 않다.

긴 수면보다 깊은 수면이 좋다
일반적으로 적당한 수면 시간은 7~8시간이라고 말하지만 오래 잔다고 해서 피로가 풀리는 것은 아니다. 하루 중 체온이 가장 낮은 시간은 새벽 2시로 이때 가장 깊은 잠을 자게 되고 새벽 5시부터는 다시 맥박이 빨라져 자는 것보다는 깨어 있는 편이 효율적이다. 오전 6~8시에 뇌 활동이 가장 활발하므로 이 시간 넘어서까지 잠을 자면 얕은 잠을 자게 되므로 일어나도 개운하지가 않다. 따라서 오후 11시부터 다음날 새벽 5시까지 6시간을 자는 사람이 밤 12시부터 오전 8시까지 8시간을 자는 사람보다 단잠을 자게 되고 몸도 더 가뿐해질 수 있다는 것.


침실의 온도 낮추기

1 휴식을 위한 환경을 만든다
뇌 활동을 최소화하여 잠에 집중할 수 있도록 침실에는 TV, 컴퓨터 등의 가전제품을 두지 않는다. 민감한 사람은 이런 가전제품에서 나오는 전자파에도 영향을 받을 수 있으므로 ‘휴식’이라는 침실 본래의 역할에 충실하도록 심플하게 꾸미는 것이 좋다. 숙면 유도에 도움이 되는 음악을 잔잔하게 틀어놓는 것도 도움이 된다.

2 빛은 차단하고 프라이버시는 보호한다
날씨가 더우면 창문을 열고 자는데, 방 안으로 들어오는 빛이 신경 쓰이면 대나무 소재 발을 드리우는 것이 좋다. 프라이버시 보호 기능도 있고 무게감 때문에 바람이 불어도 커튼처럼 잘 날리지 않는다. 침대 옆에 놓는 스탠드는 10~30룩스 정도의 밝기(사물을 구별할 수 있는 정도)가 적당하다.

3 적절한 온도와 습도를 유지한다
열대야에 숙면을 취하려면 침실 온도는 25~27℃, 습도는 50~60%를 유지하는 것이 좋다. 덥다고 자는 내내 에어컨이나 선풍기를 틀어놓으면 건강에 치명적이다. 잠이 들기 직전 20~30분 정도만 튼다. 라벤더, 카모마일 등 심신을 안정시키는 천연 아로마 향을 이용할 것.

4 침구와 매트리스 상태를 체크한다
여름 침구는 땀 흡수가 잘 되고 시원한 감촉을 주는 면, 마, 시어서커 소재가 좋다. 이불에서 목에 닿는 부분과 베개 커버에는 타월지를 덧대는 것도 좋은데, 이렇게 하면 땀으로 침구가 얼룩지는 것을 막을 수 있다. 매트리스는 앞뒤로 뒤집으며 사용하고 허리 부분이 꺼지지는 않았는지 체크한다.


숙면을 위한 준비 4

1 면 소재 잠옷을 입는다
브래지어, 거들같이 몸을 조이는 속옷은 벗고 자는 것이 편하다. 몸에 달라붙지 않는 디자인에 품이 넉넉하고 면 소재로 된 잠옷을 준비한다. 원피스 잠옷은 잠버릇이 나쁠 때는 말려 올라간다는 단점이 있지만 통풍이 잘 된다는 점에서 바지 잠옷보다 좋다.

2 샤워는 미지근한 물로 한다
덥다고 잠들기 전 찬물로 샤워를 하면 급히 떨어지는 체온에 위험을 느낀 우리 몸 내부에서 열을 방출하기 때문에 실제로 체온이 내려가지는 않는다. 잠들기 2~3시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 몸속 열이 잠들기 전까지 서서히 방출되면서 체온이 낮아지는 효과가 있어 잠드는 데 도움이 된다. 이때 심신 안정 효과가 있는 라벤더, 복숭아 향의 보디 제품을 쓰면 효과를 더할 수 있다.

3 스트레칭으로 피로를 푼다
너무 피곤한데도 잠이 잘 오지 않을 때는 가벼운 스트레칭으로 근육의 피로를 풀 것. 관자놀이 부분을 지그시 누르거나 양팔을 옆으로 쭉쭉 늘이고 목을 양쪽으로 서서히 돌린다. 샤워 후 보디로션을 바를 때도 팔다리를 주무르듯 바르면 좋다. 땀이 날 정도로 하면 체온이 올라가므로 가볍게 하는 것이 포인트.

4 아로마 차로 숙면을 유도한다
저녁 식사는 늦어도 오후 7시 이전에 끝내는 것이 편안한 잠자리에 도움이 된다. 너무 많이 먹어도 나쁘지만 아예 끼니를 거르면 막상 잠이 들 무렵 허기를 느껴 뒤척이게 되므로 적당한 양의 저녁 식사를 하고 정 배가 고플 때는 바나나, 토마토, 키위같이 무른 과일을 조금 먹는다. 수박은 먹은 뒤 1~2시간 후 체내 수분이 체외로 배출되므로 중간에 잠을 깨지 않으려면 먹지 않는 것이 좋다. 라벤더차, 카모마일차를 마시거나 우유를 따끈하게 데워 먹는 것도 좋은 방법.