샐러드는 소금을 뜻하는 라틴어 ‘sal’이 어원으로, 육류를 많이 먹는 서양 사람들이 생채소에 소금을 뿌려 먹는 식습관에서 비롯된 음식이다. 기원전 로마시대에 샐러드를 만들어 먹은 것이 최초라고 보는 견해가 유력한데, 이때는 약초에 해당하던 마늘, 셀러리, 크레송 등과 같은 재료를 주로 사용하여 소화흡수에 도움이 되는 것은 물론 고기요리 위주의 식단에 입맛을 개운하게 하는 새로운 음식으로 등장하게 된 것이다. 현대에 접어들어서는 각종 채소를 통해 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 많은 도움을 주는 웰빙 음식으로 주목받고 있다. 일반적으로 샐러드는 그린 샐러드, 심플 샐러드, 복합 샐러드 3가지로 크게 나뉜다. 그린 샐러드는 샐러드채소에 프렌치드레싱이나 마요네즈드레싱처럼 간단한 양념을 더해서 먹는 것이다. 채소 종류는 너무 많이 사용하지 않고 맛의 매칭이 중요하다. 심플 샐러드는 채소에 과일, 고기, 해산물, 치즈 등 다양한 재료를 더한 것을 말한다. 복합 샐러드는 콤포오제 살라드라는 프랑스 조리용어에서 비롯된 말로 시저샐러드, 월도프샐러드, 니스풍 샐러드처럼 샐러드 고유의 이름이 있는 것을 말한다. 그 외에도 성장한 채소보다 밀도 높은 영양가를 지니고 있는 새싹샐러드, 양질의 불포화지방산과 비타민 E가 풍부하게 들어 있어 천연 노화방지제로 알려진 견과류를 넣은 너트샐러드, 미네랄이 듬뿍 들어 있는 해조류로 만든 샐러드 등 건강을 생각한 샐러드도 인기다.

샐러드의 맛을 더욱 풍부하게 해주는 드레싱 이야기는 빠질 수 없다. 드레스(dress)에 어원을 둔 드레싱(dressing)은 옷을 입는 것처럼 채소의 겉에 살짝 입혀 맛과 멋을 더해서 먹는다는 의미에서 유래되었다. 샐러드의 종류만큼 드레싱의 종류 또한 매우 다양한데, 주재료에 따라 프렌치드레싱과 마요네즈드레싱으로 크게 구분할 수 있다. ‘프렌치드레싱’은 식물성 기름에 식초를 넣어 만드는 것이고 여기에 몇 가지 향미채소(양파, 마늘, 파슬리, 바질 등)를 잘게 썰어 넣는 것이 ‘이탈리안 드레싱’이다. 이때 식물성 기름은 고급일수록 느끼한 맛이 없고 채소의 풍부한 맛을 내는데, 엑스트라버진 올리브유, 아보카도유, 호박씨유가 대표적이다. 상큼하고 깔끔한 맛의 프렌치드레싱은 기본적인 그린 샐러드에 잘 어울리며, 향을 가미한 이탈리안 드레싱은 채소뿐 아니라 고기나 해산물과도 잘 어울린다. 달걀노른자와 샐러드유, 식초로 만든 마요네즈는 다양한 재료를 첨가하면 여러 가지 맛의 드레싱으로 변형시킬 수 있다. 그중 가장 대표적인 것으로 토마토케첩과 삶은 달걀, 양파, 파슬리 등을 다져 넣은 ‘사우전드 아일랜드 드레싱’, 톡쏘는 맛이 일품인 머스터드를 섞어 만든 ‘머스터드드레싱’은 생선, 구운 고기, 소시지 등이 들어간 샐러드와 잘 어울린다. 이뿐 아니라 간장과 깨, 참기름으로 만들어 고소함이 일품인 오리엔탈 드레싱도 남녀노소에게 인기가 많다.

겨울에만 나오는 포항초는 뿌리 쪽으로 갈수록 단맛이 나며 잎이 작고 연해서 생것 그대로 먹으면 맛있다.
뿌리가 가장 단맛을 내므로 유기농으로 키운 것이라면 깨끗이 씻어 생으로 먹는다.
마늘드레싱은 굴의 비린내를 없애줄 뿐 아니라 추운 날씨로 체온이 떨어진 몸을 따뜻하게 데워준다.

조리시간 20min / 재료분량 2인분 / 난이도 중

[재료] 시금치 200g,굴 100g, 녹말가루 3큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩
[마늘드레싱] 마늘 5쪽, 올리브유 3큰술, 식초·레몬즙 1큰술씩, 다진 바질·머스터드 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩

[만들기]
1 시금치는 뿌리를 자르고 줄기를 정리한 다음 한 잎씩 뗀다.
2 굴은 옅은 소금물에 살살 흔들어가며 씻은 뒤 체를 받쳐 물기를 뺀다.
3 굴에 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 녹말가루를 묻혀 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
4 끓는 물에 마늘을 삶아 으깬 뒤 나머지 드레싱 재료와 함께 볼에 넣어 골고루 섞는다.
5 접시에 시금치와 굴을 담은 뒤 드레싱을 곁들여 낸다.

비타민 B₂와 D의 모체인 에르고스테린이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋은 버섯은 익히면 독특한 감칠맛과 식감이 풍부해진다.
소면 위에 살짝 익힌 버섯을 얹은 뒤 베이컨과 레드와인으로 맛을 낸 드레싱을 끼얹으면 색다른 웜 샐러드를 맛볼 수 있다.

조리시간 30min / 재료분량 2인분 / 난이도 중

[재료] 양송이버섯 4개, 새송이버섯·표고버섯 2개씩, 소면 40g, 실파 약간
[베이컨웜드레싱] 다진 베이컨 ½큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 ½컵, 레드 와인 ¼컵, 디종머스터드·다진 파슬리 ½작은술씩

[만들기]
1 끓는 물에 소면을 넣고 끓어오르면 찬물을 넣어 한 번 더 끓인 뒤 찬물에 헹궈 체를 받치고 물기를 제거한다.
2 양송이버섯은 반으로 가르고, 새송이버섯과 표고버섯은 0.5㎝ 두께로 썬다. 실파는 송송 썬다.
3 그릴 팬을 달군 뒤 버섯에서 수분이 생기지 않게 재빨리 익힌다.
4 팬에 올리브유를 넣고 데워지면 다진 양파, 다진 마늘을 넣어 볶다가 나머지 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 융화되도록 섞어가며 레드와인의 양이 절반으로 줄 때까지 졸인다.
5 접시에 소면과 버섯을 담고 소스를 끼얹은 뒤 실파를 뿌려 낸다.

감자는 100g당 열량이 쌀밥의 절반인 72kal인 데다 포만감이 크다. 또한 필수아미노산인 라이신이 함유되어 있어 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.
지방이 적으면서 단백질과 각종 미네랄이 풍부한 해산물과 비타민이 듬뿍 들어 있는 브로콜리를 섞어 만들고 더덕과 배즙, 식초 등으로 만들어 시원하면서 씁쓸한 맛이 일품인 더덕드레싱을 곁들여 낸다.

조리시간 35min / 재료분량 2인분 / 난이도 중

[재료] 알감자 200g, 브로콜리 150g, 홍합 50g, 오징어 ½마리, 새우 5마리, 소금 약간
[더덕드레싱] 더덕 20g, 배즙·식초·겨자·초장 3큰술씩, 깨소금 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간

[만들기]
1 알감자는 깨끗이 씻은 뒤 냄비에 담고 물을 잘박하게 부어 푹 익을 때까지 삶은 뒤 껍질을 벗긴다.
2 끓는 물에 소금을 넣어 브로콜리를 데친다.
3 손질한 오징어는 칼집을 넣어 모양을 낸 뒤 먹기 좋은 크기로 썰고, 새우는 꼬리 부분은 남기고 껍질을 벗긴다. 홍합은 껍데기를 깨끗이 씻는다. 손질한 해물을 끓는 물에 데친다.
4 커터에 더덕드레싱 재료를 넣어 곱게 간다.
5 접시에 샐러드 재료를 담고 소스를 곁들여 낸다.

최근에는 신종플루 위험이 점점 확산되면서 면역력을 키워주는 식품이 인기다. 그중에서도 손쉽게 실천할 수 있으면서 가장 효과적인 것이 바로 채소 위주의 컬러 푸드 식품으로 오색을 고루 갖춘 샐러드를 자주 섭취하는 것.
저칼로리, 저지방 음식을 찾는 이가 늘어나면서 채소뿐 아니라 고기, 해산물 등을 넣어 영양 균형을 맞춘 원 플레이트 다이어트식으로도 많이 선보인다. 또한 샐러드가 차가운 음식이라는 고정관념을 없앤 웜 샐러드는 겨울에 잘 어울려 요즘 추천할 만하다.

오색을 대표하는 채소와 재료를 적절히 섞어 만든 샐러드. 카로티노이드가 많이 함유된 노란색과 붉은색의 파프리카는 가열하면 체내 흡수율이 높아지므로 물에 살짝 데친다. 흰색의 대표 식품인 연근은 식촛물에 데쳐 쓴맛을 제거하고, 녹색 쌈채소들은 아삭하게 씹히도록 찬물에 담가둔다. 여기에 톡톡 씹히는 맛까지 전해주는 흑미드레싱으로 오색을 맞춘다.

붉은색 채소는 암 예방에 좋은 라이코펜이 가득 들어 있다.
list 토마토, 사과, 붉은 피망, 레드비트, 블루베리, 자두, 체리, 붉은 고추 등
how to eat 레드 푸드의 비타민은 우리 몸에 흡수되기까지 약 4~5시간 정도 걸리므로 오전에 섭취하면 좋다.

폐와 간 기능을 도와 몸속 독소를 해독해 자연 치유력을 높인다.
list녹색 쌈채소, 키위, 브로콜리, 시금치, 오이, 셀러리, 양상추, 케일 등
how to eat 신선한 생채를 씹어 섬유질을 그대로 섭취한다.

몸속 활성산소를 없애는 베타카로틴이 들어 있어 디톡스 효과가 뛰어나다.
list 당근, 파프리카, 단호박, 호박, 자몽, 고구마, 감, 귤 등
how to eat 베타카로틴이 풍부한 당근은 기름에 살짝 볶고, 고구마나 단호박은 찜을 해 부드럽게 먹는다.

몸속에 침투하는 균에 대한 면역력을 높여 항암, 항바이러스, 항알레르기 기능이 탁월하다.
list 양배추, 마늘, 양파, 버섯, 배, 인삼, 마, 연근 등
how to eat 마늘이나 양파는 생것 그대로 먹으면 좋지만 위에 자극을 줄 수 있으므로 살짝 구워 먹는다.

된장드레싱
우리네 된장을 넣어 더욱 구수한 드레싱이다. 여기에 깨소금과 참기름을 넣어 고소함을 더한다. 집된장은 짠맛이 강해서 일본된장과 섞으면 더 맛이 좋다. 일본된장을 넣는 드레싱 레서피에 일본된장과 집된장을 반반씩 넣어 응용해도 된다. 볼에 된장·일본된장·깨소금 2큰술씩과 설탕·물엿·참기름 1큰술씩, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간을 넣고 섞어 만든다.

간장드레싱
잘 알려진 오리엔탈드레싱은 간장을 베이스로 만든 것으로 드레싱 재료로 많이 활용된다. 이때 간장은 짠맛이 덜하고 청아한 맛을 내는 것이 좋으며 오렌지마멀레이드, 유자청 등을 첨가해 과일 향을 내면 맛이 좋다. 간장·식초·참기름·올리브유 30㎖씩, 오렌지마멀레이드·귤 100㎖씩, 꿀 15㎖, 마늘·파프리카가루 1작은술씩을 믹서에 넣고 잘 섞는다.

겨자드레싱
톡 쏘는 맛의 겨자는 냉채무침 양념장으로 많이 활용되는데 마요네즈, 식초, 꿀 등을 첨가해 드레싱을 만든다. 잣 ⅓컵을 곱게 다진 뒤 겨자·마요네즈·식초 1큰술씩, 마늘 1작은술, 꿀·간장·설탕 ½작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩을 넣고 잘 섞는다.

겨울이 되면 더욱 달달한 알배추를 굵게 채 썬 뒤 겉절이를 버무리듯 된장참깨드레싱에 섞어 만든다. 눈과 입으로 입맛을 돋을 수 있도록 파프리카도 알배추와 같은 크기로 썰어 함께 낸다.