주부의 일손 덜어주는 한 끼 영양밥 세트

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주부의 일손 덜어주는 한 끼 영양밥 세트
영천사	2020-05-09 조회 : 318

불 앞에 서 있기도 더운 여름에는 밥 한 끼 해 먹는 게 여간 번거로운 일이 아니다. 이럴 때일수록 주부의 기지가 필요하다. 달고 맛있는 영양밥과 양념장, 밑반찬 하나로 든든한 식사를 대신해보자. 영양 만점 스피드 밥상 차리기의 달인이 되는 비법이 여기에 숨어 있다.

감자 옥수수밥+영양부추 오이 무침

“달큼한 영양밥과 깔끔한 오이 무침이 아침 메뉴로도 손색이 없다. 감자와 옥수수의 맛을 제대로 즐기고 싶을 때는 맛이 진한 간장 대신 소금으로 된 담백한 양념장을 곁들이면 아이들도 맛있게 먹는다.”

● 감자 옥수수밥
재료 감자·찰옥수수 1개씩, 불린 쌀 1컵, 물 1~1½컵
양념장 참기름·소금 1큰술씩, 고춧가루 1작은술, 후춧가루 약간

준비하기
1 감자는 껍질을 벗겨 사방 1.5㎝ 크기로 썰고, 찰옥수수는 알알이 떼서 끓는 물에 살짝 데친다. 2 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
만들기
1 냄비에 분량의 쌀과 물, 감자, 옥수수를 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 10분, 약한 불에서 5분간 끓인 다음 불을 끄고 7분간 뜸을 들인다.
2 그릇에 감자 옥수수밥을 담고 양념장을 곁들인다.

● 영양부추 오이 무침
재료 영양부추 100g, 오이 1개, 굵은소금 적당량
무침 양념장 고춧가루·간장 2큰술씩, 깨소금·참기름 1작은술씩

준비하기
1 오이는 굵은소금으로 문질러가며 돌기를 제거한 뒤 씻어 얇게 슬라이스한다. 여기에 굵은소금을 약간 넣고 손으로 조물조물해서 10분간 절인 뒤 흐르는 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 부추는 5㎝ 길이로 자른다. 3 분량의 무침 양념 재료를 고루 섞는다.
만들기
1 볼에 준비한 오이와 부추를 넣고 양념장을 끼얹어 고루 버무린다.

곤드레밥+애호박 새우젓 볶음

“곤드레 나물과 쇠고기 볶음 양념장이 찰떡궁합을 이뤄 다른 반찬 없이도 한 끼 식사로 거뜬하다. 나물 영양밥의 경우 김치 등 양념이 강한 반찬보다는 새우젓으로 깔끔하게 간한 볶음 반찬을 곁들이는 게 좋다.”

● 곤드레밥
재료 곤드레 나물 30g, 불린 쌀·물 1컵씩
양념장 다진 쇠고기 50g, 고추장 2큰술, 올리고당·간장 1큰술씩, 다진 마늘·쌀눈유 1작은술

준비하기
1 곤드레 나물은 씻어 5㎝ 길이로 썬다.
만들기
1 냄비에 쌀과 물을 담고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 5분, 약한 불에서 10분간 끓이다가 준비한 곤드레 나물을 넣고 뚜껑을 덮어 5분간 더 끓인 뒤 불을 끈다. 뚜껑을 덮은 채 7분간 뜸을 들인다.
2 작은 냄비에 쌀눈유를 두르고 센 불에서 다진 쇠고기를 볶다가 중간 불로 줄인 뒤 나머지 양념장 재료를 넣어 끓인다. 양념이 부글부글 끓기 시작하면 고루 섞어가며 한 번 볶는다.
3 그릇에 곤드레밥을 담고 쇠고기 볶음 양념장을 곁들인다.

● 애호박 새우젓 볶음
재료 애호박 ½개, 붉은 고추 1개, 새우젓 4큰술, 다진 마늘 1작은술, 올리브 오일 적당량

준비하기
1 애호박은 길이로 반 가른 뒤 0.5㎝ 두께로 반달 썰기 한다. 붉은 고추는 어슷하게 썬다.
만들기
1 팬에 올리브 오일을 두르고 애호박과 붉은 고추를 넣어 살살 볶다가 애호박에 기름이 고루 돌면 새우젓과 다진 마늘을 넣고 간한 다음 후루룩 볶는다.

단호박 영양밥+상추 겉절이

“단호박의 영양이 그대로 담긴 밥으로 단맛은 물론 식감도 부드러워 간장 양념장 하나만 있어도 술술 넘어간다. 보다 싱싱한 매운맛을 느끼고 싶다면 상추 겉절이를 바로 해서 함께 먹자. 단맛과 매콤함의 적절한 조화가 입 안을 깔끔하게 만든다.”

● 단호박 영양밥
재료 단호박 ¼개, 불린 쌀·물 1컵씩
양념장 간장·올리고당 2큰술씩, 고춧가루 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간, 부추 적당량

준비하기
1 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 사방 1㎝ 크기로 썬다.
2 양념장에 넣을 부추는 송송 썬 뒤 나머지 재료와 섞어 양념장을 만든다.
만들기
1 냄비에 분량의 쌀과 물, 단호박을 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 10분, 약한 불에서 5분간 끓인 뒤 불을 끈다. 뚜껑을 덮은 채 7분간 뜸을 들인다.
2 그릇에 단호박 영양밥을 담고 양념장을 곁들인다.

● 상추 겉절이
재료 상추 10장, 당근 ⅓개, 풋고추·붉은 고추 1개씩
겉절이 양념장 고춧가루 2큰술, 간장·올리고당 1큰술씩, 다진 마늘·참기름·식초 1작은술씩, 깨소금 약간

준비하기
1 상추는 찬물에 담가 싱싱하게 두고, 당근은 2×5㎝ 크기 편으로 썬다. 고추는 어슷 썬다.
2 분량의 겉절이 양념장 재료를 섞는다.
만들기
1 볼에 먹기 좋게 뜯은 상추와 당근, 고추를 넣고 양념장을 끼얹어 가볍게 버무린다.

연근 콩나물밥+도라지 양파 무침

“아삭아삭 씹히는 맛이 나는 색다른 재료로 밥을 짓고 싶다면 연근과 콩나물을 활용해보자. 이때 양념장은 조금 강한 맛으로 곁들일 것. 들깨가루로 맛낸 도라지 양파 무침이 영양밥의 고소함을 두 배로 배가시켜준다.”

● 연근 콩나물밥
재료 연근 ⅓개, 콩나물 100g, 소금 약간, 불린 쌀·물 1컵씩
양념장 쌈장 3큰술, 마요네즈 1큰술, 통깨 약간

준비하기
1 연근은 필러로 껍질을 벗기고 1㎝ 두께로 자른 뒤 4등분한다. 콩나물은 물에 씻는다.
2 분량의 양념장 재료를 섞는다.
만들기
1 냄비에 쌀과 물을 담고 콩나물을 얹은 뒤 뚜껑을 덮어 중간 불에서 5분간 끓인 다음 연근을 넣는다. 뚜껑을 다시 덮고 약한 불에서 10~15분간 더 끓인 뒤 불을 끈다. 7분 정도 뜸을 들인다.
2 그릇에 연근 콩나물밥을 담고 양념장을 곁들인다.

● 도라지 양파 무침
재료 도라지 130g, 붉은 양파 ½개, 굵은소금·검은깨 약간씩
무침 양념장 들깨가루·간장 2큰술씩, 올리고당 1큰술, 맛술·다진 마늘 1작은술씩, 참기름 적당량

준비하기
1 도라지는 굵은소금을 넣고 박박 주물러 깨끗이 씻고, 붉은 양파는 얇게 채 썬다.
2 분량의 무침 양념장 재료를 고루 섞는다.
만들기
1 볼에 도라지와 양파를 넣고 무침 양념장을 끼얹아 고루 섞은 다음 그릇에 담고 통깨를 살짝 뿌린다.

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