‘음과 양의 조화’를 고려해 과학적인 식단을 만들어내는 것이 바로 마크로비오틱.
식재료 간 음과 양의 특징은 원칙만 알면 의외로 간단하다. 밤, 콩처럼 대체로 둥글게 생긴 재료가 양이라면 오이처럼 길쭉한 것은 음에 속한다. 그중 과일은 건조시키면 음의 기운이 강해져 말린 감이나 곶감은 중용에 가까워지기도 한다. 생밤과 말린 감을 이용한 밤 & 감쿠키는 아삭한 맛이 일품으로 꼭꼭 씹어야 제맛을 즐길 수 있다.

조리시간 45min / 재료분량 20개분 / 난이도 중
재료 밤 150g, 말린 감(또는 곶감) 60g, 호두 30g, 통밀가루 50g, 베이킹파우더 ⅔작은술, 조청 2큰술, 소금 약간

1. 볼에 통밀가루와 베이킹파우더를 넣고 고루 섞는다. 체에 한 번 내리면 가루를 더욱 고르게 섞을 수 있지만 생략해도 무관하다.
2. 밤은 겉과 속껍질을 벗겨 푸드프로세서나 믹서에 호두와 함께 넣고 잘게 다진다.
3. 말린 감은 잘게 썬 다음 조청과 소금을 넣고 골고루 섞는다.
4. ③에 ②를 넣고 잘 섞은 후 ①의 가루에 넣어 나무주걱으로 자르듯이 섞는다.
5. 오븐 팬에 유산지나 오븐시트를 깐 후 ④의 반죽을 1큰술씩 떠서 모양을 만든다. 이때 힘을 주어 꽉 누르지 말고 반죽 사이에 공기가 들어가도록 살짝 모양을 잡는다.
6. 160℃로 예열한 오븐에 30분간 굽는다. 표면을 눌렀을 때 부드러운 느낌이 없고 딱딱하게 구워졌으면 완성.
tip. 저온으로 밤을 건조시키면서 천천히 굽는 것이 쿠키를 바삭바삭하게 만드는 비결. 습하기 쉬우므로 넉넉히 만들어 보관할 때는 밀폐용기에 담는다. 일회용 비닐봉지나 플라스틱 용기 대신 살균 처리한 유리용기에 보관하는 것이 건강에 더 유익하다.

버터와 달걀을 사용하지 않는 것은 물론 견과류가 가지고 있는 지방 성분 때문에 기름을 전혀 사용하지 않는 견과류 팝콘볼은 영양간식으로 부족함이 없다. 만들기 쉬울뿐더러 재료도 간단해 마크로비오틱이 생소한 이들도 쉽게 따라할 수 있고, 오븐 없어도 즐길 수 있으니 일석삼조다. 마크로비오틱에서는 식재료 선택도 중요하지만 올바른 조리도구를 이용하는 것도 못지않게 중요한데, 오븐은 엄밀히 말해 자연스러운 조리법은 아닌 것. 하지만 베이킹에서는 빼놓을 수 없는 조리도구이므로 더욱 바삭한 식감을 살리고 싶다면 오븐에 살짝 돌리도록 한다.

조리시간 20min / 재료분량 9개분 / 난이도 하
재료 견과류(호두, 아몬드, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨 등) 60g, 옥수수알 50g, 조청 120g, 소금 ¼작은술

1. 호두, 아몬드, 땅콩 등 큰 견과류는 적당한 크기로 다지고, 씨앗류는 그대로 사용한다.
2. 데운 팬에 옥수수알을 넣고 터지기 시작하면 뚜껑을 덮고 팬을 흔들면서 팝콘을 만든다. 불 조절이 관건인데 센 불에서는 타기 쉽고 약한 불에서는 터지지 않으므로 중간 불을 이용한다.
3. ②에서 하얗게 터진 팝콘만 골라내 견과류와 같이 볼에 넣고 고루 섞는다.
4. 팬에 조청과 소금을 넣고 데운다. 조청이 보글거리며 끓으면 불에서 내린다.
5. ③에 ④를 넣고 골고루 섞은 후 뜨거운 기운이 가시면 조청이 굳기 전에 모양을 만든다.
6. 오븐 팬에 시트나 유산지를 얹고 ⑤의 팝콘볼을 올린 후 180℃로 예열한 오븐에 5~7분간 굽는다. 또는 기름을 바른 틀에 넣어도 좋다.
tip. ⑤의 과정으로도 견과류 팝콘볼은 완성! 오븐에 한 번 더 살짝 구우면 바삭한 식감이 살아나 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 오븐에 살짝 구운 팝콘은 따뜻할 때 손에 기름을 바른 후 다시 한 번 모양을 만든다.
 

완벽한 영양식품으로 꼽히는 검은콩 중 껍질은 검고 속이 파란 서리태는 단백질과 지방질이 풍부한 영양 공급원으로 해독작용이 탁월하고, 항암효과 이외에 면역력을 향상시키고 노화를 지연시키는 건강식품이다. 서리태가 가진 영양과 에너지를 고스란히 섭취하기 위해 불린 물부터 삶은 물까지 버리지 않고 사용하는 것이 중요하다. 특히 버터와 달걀 대신 마를 껍질째 사용하면 뽀송뽀송하면서 폭신한 느낌을 낼 수 있다.

조리시간 1시간(콩 불리는 시간 제외) / 재료분량 21×8.5㎝ 틀 1대분 / 난이도 중
재료 서리태 50g, 다시마 3㎝ 1장, 통밀가루·백밀가루(박력분) 60g씩, 베이킹파우더 1큰술, 마 90g, 두유·메이플시럽 4큰술(60cc)씩, 카놀라유 2큰술, 소금 ¼작은술, 물 1½컵

1. 서리태는 물로 적신 행주로 닦아 다시마와 같이 하룻밤 동안 물 1½컵에 담가 불린다. 이때 볼에 랩을 씌워 수분이 날아가지 않도록 한다.
tip. 당일 바로 만들 때는 콩과 다시마, 물을 냄비에 넣고 한소끔 끓인 다음 그대로 보온병에 담아 1~2시간 불린다.
2. ①의 서리태와 다시마를 불린 물과 함께 통째로 압력솥에 넣고 압력이 시작되는 때부터 5분간 삶는다.
3. 볼에 통밀가루, 백밀가루, 베이킹파우더를 넣고 고루 섞는다.
4. 깨끗이 씻은 마를 집게로 집어 약한 불에서 뿌리만 태운 후 껍질째 강판에 간다.
5. ②의 삶은 물과 서리태를 더해 75g 분량이 되도록 계랑한 후 푸드프로세서나 믹서에 간다. 나머지 서리태는 따로 담아둔다.
6. ⑤의 서리태와 삶은 물을 간 푸드프로세서에 ④의 마 간 것과 두유, 메이플시럽, 카놀라유, 소금을 모두 넣고 다시 한 번 간다.
7. ⑤에서 남겨둔 서리태 일부를 토핑용으로 남겨두고, 나머지는 모두 ⑥에 넣어 고루 섞는다.
8. ⑦을 ③의 가루에 넣고 나무주걱으로 자르듯이 섞는다.
9. 파운드 틀에 카놀라유와 밀가루를 고루 묻혀 코팅한 후 ⑧의 반죽을 붓는다. 틀에서 반 이상으로 살짝 올라오는 정도가 적당.
10. 180℃로 예열한 오븐에 30분간 굽는다. 꼬치로 찔렀을 때 반죽이 묻어나지 않으면 틀에서 빼고 식힘망에서 식힌다.

마크로비오틱 4대 원칙 중에서도 ‘일물전체(逸物全體)’에 충실한 단호박후추스콘.
통밀가루를 사용하고, 단호박을 껍질째 사용해 영양빵으로 손색이 없다. 단호박의 녹색 껍질에 풍부한 베타카로틴까지 고스란히 섭취할 수 있어 노화 예방은 물론 미용에도 좋다. 후추를 더해 밀가루 특유의 냄새를 없애고 단호박의 단맛을 더욱 살렸는데, 후추 대신 과일 껍질을 넣으면 향긋한 맛이 감돌아 아이 간식으로도 좋다.

조리시간 50min / 재료분량 9인분 / 난이도 중
재료 단호박(씨앗 없는 상태) 200g, 통밀가루 250g, 베이킹파우더 1큰술, 카놀라유·두유 3큰술씩, 조청·메이플시럽 2큰술씩, 후춧가루 ⅔작은술, 소금 약간, 장식용 호박씨(마른 팬에 살짝 볶는다) 적당량

1. 단호박은 깨끗이 씻어 껍질째 3㎝ 조각으로 자른 후 찜통에 넣고 소금 약간을 골고루 뿌린다. tip 단호박 껍질에 있는 상처는 칼로 제거한다.
2. 김이 오른 냄비에 ①의 찜통을 넣어 단호박을 찐 다음 꼬치로 찔러 부드럽게 들어가면 꺼내 체를 받쳐 식힌다.
3. 볼에 통밀가루와 카놀라유를 넣고 기름이 가루에 잘 섞이도록 양손으로 비벼 잘 섞는다.
4. 다른 볼에 ②의 찐 단호박을 넣고 포크로 으깬다. 껍질까지 잘게 으깨면 색이 탁해지므로 껍질 형태가 크게 남아 있도록 대충 으깬다.
5. 조청, 메이플시럽, 두유를 ④에 넣고 잘 섞은 뒤 후춧가루를 더해 맛을 내고 소금 ½작은술을 넣어 간한다.
tip. 향신료를 더하면 밀가루 특유의 냄새를 억제할 수 있다. 후추 대신 시나몬, 너트메그를 넣어도 좋다. 아이에게 줄 때는 코코넛파우더나 유자 껍질, 레몬 껍질, 오렌지 껍질 등 과일 껍질을 넣어도 좋다.
6. ③의 가루에 베이킹파우더를 섞은 다음 ⑤를 넣어 나무주걱으로 자르듯이 섞는다.
7. 도마에 덧밀가루를 뿌린 다음 ⑥의 반죽을 길게 놓고 지름 6~8㎝ 정도로 김밥을 말듯이 원기둥 모양을 만든다.
8. ⑦의 반죽을 2㎝ 두께로 자르고 동그란 모양이 위로 오도록 모양을 만든다.
9. 오븐 팬에 시트나 유산지를 깐 뒤 ⑧을 올리고 180℃로 예열한 오븐에 20~30분간 굽는다. 다 구워지면 식힘망에 올려 식힌다.
tip. 20분간 구웠을 때 반죽이 아직도 부드러우면 뒤집어서 5~10분 더 굽는다. 양면이 고르게 구워져 더욱 고소하고 색도 예쁘게 나온다.

‘자연과 가까운 식탁’으로 불리는 마크로비오틱은 ‘위대한 생명의 밥상’이라는 의미.
일본의 건강 장수법으로 불리며 건강한 음식을 즐기는 것이 트렌드가 되면서 최근 가장 주목받는 것 중 하나다.
‘macro(크다, 위대하다)’와 ‘biotic(생명)’의 합성어로, ‘신토불이(身土不二)’, ‘일물전체(逸物全體)’, ‘자연생활(自然生活)’, ‘음양조화(陰陽造化)’를 4대 원칙으로 한다.
식재료를 에너지를 가진 생명체로 보고 우리가 사는 땅에서 수확한 제철 농작물을 먹는데, 전체를 다 섭취하여 그 에너지를 통째로 전달받는다는 것.
때문에 흔히 제거해 버리는 파 뿌리나 당근 껍질도 깨끗하게 씻어 그대로 사용하거나 국물 등을 우리는 데 이용하기도 한다.
음양의 조화를 이룬 음식을 섭취해 ‘몸과 마음이 건강한’ 생활을 영위하는 것이 마크로비오틱의 기본 정신으로,
섬유질이 풍부하고 기름기가 적으며 채소와 곡물, 콩 등 식물성 단백질을 주로 섭취하고 조리법 역시 가장 자연에 가까운 방법을 택한다.

“음과 양의 조화를 중시하는 마크로비오틱 베이킹은 채식 베이킹과 달라요”
우리 땅에서 난 제철 식재료를 이용해 화학조미료와 일체의 인공첨가물 등을 배제하고 영양소 손실 없이 골고루 섭취하면 건강해진다는 것이 가장 기본적인 자연주의 식사법이라면, 마크로비오틱은 여기에 ‘음과 양’을 고려해 식재료의 조화를 아우른다. 재료에 대한 까다로운 탐구로 얻어낸 과학적인 웰빙 식단으로 채식과는 개념 차이가 확실하다. 윤리적인 이유로 육류를 금기시하는 것이 채식이라면, 육류는 극양성질이어서 피하는 것이 마크로비오틱이다. 유제품과 설탕, 달걀을 사용하지 않는 것은 마찬가지지만 채식 베이킹에서 설탕 대신 사용하는 유기농 감미료도 피하는데, 이는 채식 베이킹과의 가장 큰 차이점. 마크로비오틱에서는 음의 성질을 띠는 식재료라고 해서 억지로 배제하지도 않는다. 베이킹의 경우에는 음성 쪽으로 가야 마음을 다스리고 풀어주는 효과를 볼 수 있기 때문에 음의 기운을 띠는 식품인 메이플시럽, 조청, 밀가루 등을 사용하기도 한다. 기름의 경우에도 카놀라유를 주로 쓰는데, 향이 덜해 식재료의 제맛을 잘 살려주고, 음의 기운이 강한 기름 중에서 양에 가깝기 때문이다.

+ she is.. 일본의 국가 공인 영양관리사이면서 미국 ‘쿠시 인터내셔널 인스티튜트’에서 마크로비오틱 전문 교육을 받은 요리 강사. 마크로비오틱 관련 저서를 이미 여러 권 냈다.