열대야가 지속되면서 만성적인 수면부족으로 고통받는 사람들이 늘고 있다. 한낮의 열기가 밤까지 식지 않고 수면을 방해하다 보니 피로가 누적되어 일상생활마저 불편함을 겪고 있다. 해마다 반복되는 열대야 속에서 숙면을 취하는 조건은 무엇이 있을까.

▲ 체온 1도 떨어뜨리기

우리 몸은 잠이 들기 시작하면서 체온은 1도 정도 떨어지며 자연스럽게 휴식 상태로 들어간다. 이를 이용해 잠들기 전 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 해 체온을 살짝 올려주면 체온이 자연스럽게 떨어지면서 잠에 빠지는 효과를 볼 수 있다.

간혹 더위를 쫓기 위해 찬물 샤워를 하고 잠을 청하는 경우가 있으나 찬물 샤워 이후엔 체온 유지를 위해 오히려 체온을 올리려는 작용이 일어나므로 더위를 이기는 데에도, 수면을 위한 체온 조절에도 도움이 되지 않는 행동이다.

오히려 미지근한 물에 하는 샤워가 낫다. 격한 운동을 통해 몸을 피곤하게 만들어 잠을 청하려는 것도 중추신경계를 흥분시키고 체온을 올리는 행동이 되니 저녁 시간에는 가벼운 산책이나 스트레칭 정도의 활동이 적당하다.
 

▲ 잠에 대한 집착 버리기

사실 잠을 영향을 끼치는 수많은 환경적인 요소 중 더위가 잠에 미치는 영향은 아주 일부분일지 모른다. 오히려 각종 매체에서 열대야와 이로 인한 불면에 대한 뉴스가 나오다 보니 더위 탓에 잠을 못 이루겠다는 생각이 굳어지고, 이것이 불면에 더 큰 요소로 작용할지 모른다.

특히 다음 날 중요한 스케줄이 있는 경우 부족한 수면이 이에 영향을 끼칠까 두려움이 앞서고 몸을 더욱 긴장시켜 결국 잠을 달아나게 만들기도 한다. 미리부터 '더워서 오늘 밤은 어떻게 자지?'라는 걱정을 하기보다 누구나 겪는 더위이니 조금은 느긋한 마음으로 잠을 청해보는 것이 숙면을 취하는 요령이다.

▲ 수면을 쫓는 습관 멀리하기

우리가 모르는 새 매일 반복하는 행동들이 알고 보면 수면을 쫓는 행동인 경우가 많다. 여름이면 흔히 찾게 되는 맥주의 경우 한두 잔은 괜찮지만, 과음으로 이어지다 보면 알코올의 각성작용으로 깊은 잠을 이루기 어려워진다.

늦은 밤 찾게 되는 야식도 문제다. 야식은 위장에 부담을 주어 우리 몸이 휴식 모드에 들어가는 것을 방해한다. 흔히 잠이 오지 않을 때 스마트폰을 들여다보다 잠을 청하는 경우가 많은데 스마트폰의 청색광이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하므로 이 역시 피해야 할 습관이다.