녹색 잎채소인 케일과 시금치는 강력한 항상화성분인 루테인과 제아잔틴을 많이 함유하고 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 백내장과 황반변성의 발생률을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다.

특히 케일과 시금치는 다른 채소에 비해 루테인이 월등히 풍부합니다. 나이가 들수록 황반부의 루테인이 감소하는데 루테인은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 합니다.

시금치에도 루테인이 풍부하지만 케일은 시금치의 3배 이상의 루테인을 함유한 것으로 알려졌습니다. 다만 재배 지역과 환경에 따라 함유량이 변할 수 있습니다.

케일은 생으로 섭취해야 영양소 파괴를 막을 수 있습니다. 식물성 오일과 함께 먹으면 지용성인 루테인의 흡수를 돕는다고 합니다.

당근과 계란 노른자는 비타민 A가 풍부한 식재료입니다. 비타민 A는 각막과 망막의 세포 성장과 발달에 관여해 시력 감퇴를 막는 역할을 한다고 합니다. 또한 야맹증 예방에 효과적인 '로돕신' 합성에 필요한 영양소입니다.

비타민A가 부족하면 안구건조증, 감염성 질환에 걸리기 쉬워집니다. 비타민A 섭취량이 많을수록 백내장 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

당근에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부합니다. 이는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 당근의 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 2.5배 더 많습니다.

당근은 생으로 먹는 것보다 조리해서 먹을 때 영양소 흡수가 원활합니다. 생으로 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 10% 정도에 그치지만 삶아먹을 때는 20~30%, 기름에 볶아 먹을 때에는 60% 이상으로 높아진다고 합니다.

따라서 눈에 좋은 당근의 영양소를 충분히 섭취하려면 기름에 익혀 먹는 것이 좋습니다.

블루베리에는 보랏빛을 띠게 하는 항산화 성분 안토시아닌이 많아 노안 예방에 효과적입니다. 블루베리에는 비슷한 색의 포도에 비해 30배 이상의 안토시아닌이 함유되어 있는 것으로 알려졌습니다.  

블루베리를 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질과 씨를 통째로 먹는 것이 좋습니다. 이탈리아와 프랑스에서 이뤄진 연구에 의하면 블루베리는 망막쇠퇴병을 억제합니다. 이는 65세 이상에게서 많이 나타나는 질병으로 시력을 약화시킵니다.

다만 설탕을 다량 첨가해 당절임 형태로 판매하는 블루베리는 오히려 혈당을 높여 눈 건강을 해칠 수 있습니다.

오메가3 지방산은 눈 건강에 좋은 대표 영양소입니다. 오메가3 지방산은 망막의 기능을 보호합니다. 오메가3 지방산은 체내에서 만들어지지 않아 식품을 통해 섭취해야 합니다. 오메가3가 필수 지방산으로 불리는 이유입니다.

연어와 고등어 등은 오메가3가 특히 많은 식품입니다. 영국의 눈 전문가 롭허건 교수에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 연어를 비롯한 고등어는 노인성 황반변성같은 눈 질병을 막아주고 병의 진행 속도를 늦춰준다고 합니다.  

안구 건조로 고생하고 있다면 오메가3 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 오메가3 지방산 중 DHA는 눈물막을 건강하게 해 눈을 촉촉하게 유지하는 역할을 합니다. 안구건조증은 단지 이물감뿐만 아니라 안구 표면의 손상을 유발해 노안을 앞당기는 원인이 될 수 있다고 합니다.