영양소 대체 식품으로 영양 결핍을 막는다
단백질 현미, 콩, 강낭콩, 달걀, 유제품, 견과류 등 단백질은 근육, 결합조직, 혈액수송단백질, 효소, 면역체계를 구성하는 주요 성분이다. 우리 몸을 구성하는 데 필수적인 영양소지만 채식에서 결핍되기 쉬운 영양소로 가장 많이 언급되는 것이 단백질이다. 만약 부족하면 신체 저항력이 떨어져 쉽게 피로하고 빈혈이 생기기도 한다.
철분 강화 잡곡, 시리얼, 말린 과일, 통낱알, 짙은 녹색 채소류(시금치, 브로콜리), 콩, 완두콩 등 철분은 시금치, 브로콜리, 콩 등 채소에도 들어 있지만 체내 흡수율이 5%에도 미치지 못한다. 반면 붉은색을 가진 육류에 풍부한 철분은 흡수율이 20%여서 동일한 양을 섭취해도 흡수율이 훨씬 높다. 이는 녹색 채소에 많이 들어 있는 피트산, 옥살산 등이 철분 흡수를 방해하기 때문. 빈혈 증세가 잦은 젊은 여성 채식주의자는 철분제 복용이 필요하다.
칼슘 짙은 녹색 채소류(청경채), 양배추, 브로콜리, 겨자와 순무의 어린잎, 시금치, 대황, 시리얼, 유제품 등 칼슘은 뼈와 치아의 형성, 혈액 응고, 근육의 수축과 이완에 매우 중요하다. 우리 몸은 30대 초반까지 뼛속 저장소에 칼슘을 축적해두는 습성이 있다. 채식주의자가 칼슘 섭취가 부족한 것은 칼슘이 풍부한 우유·치즈·요구르트 등 유제품을 외면해서다.
아연 콩, 땅콩과 호두 등 견과류, 잡곡, 맥아, 호박씨 등 아연은 철분과 함께 작용하는 영양소. 상처를 치료하고 손상된 근육과 조직을 복원하는 데 필수적이며 성장호르몬 분비를 자극하는 요소다. 또 깨끗한 피부를 가꾸는 데도 중요한 영양소다. 그러나 엄격한 채식주의자는 파이틱산의 농도가 높아져 아연의 흡수가 감소되기 때문에 아연이 50% 정도 더 필요하다. 조개나 쇠고기, 다른 육류 등에도 아연이 풍부하나 땅콩과 콩류도 비교적 좋은 식물성 공급원이다.