갑자기 염증이 생기는 경우가 있다. 이는 질병의 위험에 대처하는 몸의 방어 작용이다. 몸속에서 손상이 일어나면 급성 염증이 생길 수 있다. 문제는 염증이 급격히 심해지지도 않으면서 쉽사리 낫지도 않고 오래 끄는 경우다. 바로 만성 염증이다. 나이 들면 그동안의 잘못된 생활습관과 면역력의 약화로 몸 곳곳에서 만성 염증이 생길 가능성이 커진다. 뇌졸중, 심장병 등 혈관질환을 비롯해 관절염, 암, 알츠하이머병 등으로 발전할 수 있다. 만성 염증을 막기 위해 음식 조절, 운동 등을 해야 한다. 이 가운데 식습관이 가장 중요하다. 염증을 줄이는 음식에 대해 알아보자. 다만 신장병 환자는 칼륨이 많은 채소 등을 조심해야 한다.

◆ 견과류

호두. 땅콩, 아몬드 등 견과류는 불포화지방산이 많이 들어있어 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 몸속에서 염증을 줄이는 역할을 한다. 혈관 '청소' 기능으로 혈액이 잘 순환하도록 돕는다. 지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 막는데 좋다. 세포막을 보호하고 피부를 건강하고 탄력 있게 해주는 효과도 낸다.

◆ 시금치

시금치에는 다양한 영양소가 많지만, 그 중 으뜸인 것은 베타카로틴이다. 100g당 무려 2,876ug의 베타카로틴이 들어 있는데, 이는 채소 중 가장 많은 양이다. 베타카로틴은 항산화제로 몸의 산화를 방지해 염증을 막아 각종 암과 피부병을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 눈을 보호하는 성분인 루테인, 제아잔틴 등도 풍부하다. 시금치는 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 혈압 조절을 위해 너무 짜게 만들지 않는 것이 중요하다.

◆ 브로콜리

브로콜리도 베타카로틴 등 항산화 비타민이 풍부하다. 스트레스를 많이 받는 사람, 담배를 많이 피우는 사람들에게 좋다. 브로콜리에는 칼륨이 100g당 307㎎ 들어있는데, 심장을 보호하고 혈압을 낮추는데 효과적이다. 브로콜리 100g에는 면역력에 좋은 비타민 C가 98㎎ 포함되어 있다. 이는 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다. 열량이 100당 28kcal로 낮아 다이어트에도 도움을 준다.

◆ 늙은 호박

베타카로틴이 많아 몸속 불순물을 제거해 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 된다. 수술 후 회복식이나 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부기를 빼는데 좋은 식품이다. 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 때문이다. 몸속에 흡수되면 비타민 A로 전환되어 염증을 막아 정상 세포가 암세포로 변화되는 것을 방어하는 기능이 있다. 호박씨는 단백질이 많고 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 염증 예방과 두뇌 발달에 도움이 된다.

◆ 들깨

들깨는 불포화지방산 함량이 높아 혈액순환에 좋다. 염증이 악화되어 뇌동맥이 막혀 대뇌 손상을 유발하는 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 예방과 회복, 심혈관계 환자의 혈압을 내리는 효과가 보고되었다. 뇌의 해마조직에 도움을 주어 기억력, 학습 능력을 올리는데 좋다. 기침과 가래를 줄이는 것을 도와 기관지염, 천식 등 호흡기 질환 완화에 기여한다. 들깨 기름은 나물, 비빔밥, 볶음 등에 좋지만 높은 온도의 튀김용으로는 적합하지 않다.

◆ 석류

페놀 성분이 풍부한 석류껍질은 몸속 염증과 콜레스테롤이 많이 쌓여 생기는 혈관질환을 완화하는데 도움을 준다. 몸의 산화와 손상을 줄이는 항산화 작용을 하는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 여성의 갱년기증상 완화와 뼈 손실 치료에 도움이 된다. 석류껍질 추출물은 강한 항균성과 보존력을 나타내며, 신장과 간 기능 향상에 기여한다.

◆ 고등어

고등어는 몸에 좋은 등푸른 생선의 대표격이다. 불포화지방산이 풍부해 심장 질환이나 알츠하이머처럼 심각한 염증으로 인해 발생하는 질병과 싸우는데 도움을 준다. 오메가3 지방산도 많이 들어 있다. DHA 성분은 뇌세포의 활성화를 도와 기억력, 집중력에 좋다. 비타민 D는 뼈가 튼튼해 지도록 돕고 면역력 증진에도 효과적이다. 고등어조림을 할 때 혈관에 좋은 양파 등을 넣어 먹으면 더욱 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)