한 끼 식사를 빵으로 해결하는 일명 '식사빵'이 인기를 끌고 있다. 바쁜 일상으로 인해 외식이 늘고 매 끼니 밥 위주의 식단을 챙겨 먹기 어려워지면서 자연스럽게 등장한 '식사빵'이 부족함 없는 한 끼 식사가 되기 위해서는 신경 써야 될 점이 많다.
◆ 밥과 빵은 같은 탄수화물? 모르는 소리
밥과 빵을 단독으로 비교하는 것은 맞지 않는 이야기다. 왜냐하면 밥이나 빵, 어느 한 가지만 먹는 사람은 없기 때문이다. 채소, 어육류, 우유 등을 곁들인 제대로 된 '식사빵'은 영양적으로도 큰 문제가 없을 수 있지만 대개 '간편함'을 이유로 식사를 해결하는 경우가 많기 때문에 빵 이외의 부식을 잘 챙겨먹지 않아 영양적인 문제가 생기게 된다.
↑ 빵을 먹으려는 남자 게다가 빵에는 제빵 과정에서 설탕과 소금, 지방 등의 첨가물이 들어가므로 같은 탄수화물이라고 해도 첨가물이 없는 밥 보다 열량이나 당분, 염분이 함량이 훨씬 높아지게 된다. 또한 빵을 만드는 데 사용되는 밀은 대부분 수입산으로, 저비용 대량생산을 위해 농약이나 화학비료 등이 사용된 경우가 많다.
설령 검증된 유기농 밀만을 사용해 화학첨가물이 함유되어 있지 않다고 하더라도, 원래 밀이 가지고 있던 영양소를 도정해 낸 밀가루는 단당류로 작용해 체내 흡수율이 높아 인슐린 수치를 급격히 변화시킨다. 여기에 설탕과 소금, 트랜스지방산 등이 더해지면 혈당조절시스템에 더욱 무리가 가게 되고, 이러한 식생활이 지속되면 성인병에 걸리기 쉬워지는 것이다.
◆ 튀기지 않은 빵, 채소 및 과일과 함께 섭취
식사빵이 가진 영양적인 맹점을 보완하기 위해서는 다양한 음식들과 함께 먹는 것이 중요하다. 빵은 튀기지 않고 시럽이나 잼 등 당분이 함유된 식품이 추가되지 않은 것을 선택하는 것이 좋으며 비타민과 미네랄이 풍부한 생채소와 과일, 불포화지방산이 풍부한 견과류, 유산균 발효유 등과 함께 먹는 것이 좋다.
▲ 유태인들의 식사빵, '할라 브레드' 레시피
↑ 할라브레드 유태인들이 안식일과 명절에 먹는 전통적인 빵인 할라 브레드(challah bread)는 식사빵으로 알맞다. 홈베이킹으로 만든 할라 브레드로 첨가물이나 방부제 걱정을 덜어 보자.
-재료: 미지근한 물 1.5컵, 드라이 액티브 이스트 2.25티스푼, 강력분 2.5컵, 중력분 2.5컵, 설탕 1티스푼, 달걀 1개, 달걀노른자 3개, 식물성 오일 2티스푼, 꿀 1/3컵, 참깨
-만드는 법
1. 따뜻한 보울에 설탕 1티스푼을 따뜻한 물 반컵에 풀고 이스트를 뿌려 10분간 둔다
2. 강력분과 중력분, 소금, 참깨를 섞어 놓는다.
3. 1과 2에 오일, 따뜻한 물 반컵, 달걀을 넣고 함께 섞는다.
4, 3에 나머지 밀가루를 넣고 잘 반죽한다.
5. 보울에 식물성 기오일을 바르고 4의 반죽을 넣어 1차 발효를 한다. 1시간 정도 지나면 2배로 부푼다.
6. 5의 반죽을 다시 쳐대서 공기를 뺴준 후 반죽을 3~6가닥으로 나눠 머리 땋듯이 땋아 준다.
7. 6을 45분에서 1시간 정도 실온에서 2차 발효시킨 후 잘 부푼 빵의 표면에 달걀을 풀어 쓱쓱 바르고 취향에 따라 참깨를 함께 발라 준다.
8. 오븐을 섭씨 180도로 예열해 35분~40분 정도 구우면 완성.
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