| 다이어트를 위한 초저칼로리 샐러드부터 손님 초대상에 올려도 손색없는 일품 샐러드까지…. 칼로리별로 제안하는 버라이어티 샐러드 메뉴. |  | | 1 몸짱을 위해 그릴드치킨샐러드 - 308 kcal | 재료 닭가슴살 1개(105g), 빨강 파프리카·노랑 파프리카 ½개씩(각 100g), 샐러드 채소(치커리, 비트잎, 상추 등) 40g, 발사믹식초 2큰술(30g), 후춧가루 약간(0.4g), 오레가노 약간(0.2g)
1 닭가슴살은 후춧가루과 오레가노를 뿌려 잠시 재운다.
2 파프리카는 씨와 꼭지를 제거한 후 큼직하게 썬다.
3 달군 그릴팬에 닭가슴살과 파프리카를 넣고 그릴 자국이 나도록 속까지 익힌다.
4 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썬다.
5 손질한 재료들을 접시에 보기 좋게 담은 후 발사믹식초를 뿌린다. | | | | 2 간식&디저트 과일샐러드 - 138 kcal | 재료 반시·자몽 ½개(70g)씩, 키위 ½개(40g), 비타민 20g, 엑스트라버진 올리브유 1작은술(5g), 후춧가루 약간(0.4g)
1 반시는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후에 웨지 모양으로 썬다.
2 자몽은 껍질을 벗기고 속살만 발라내고, 키위도 껍질을 벗긴 후 반달 모양으로 썬다.
3 비타민은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
4 손질한 과일과 비타민에 엑스트라버진 올리브유, 후춧가루를 넣어 골고루 섞는다. | | | | 3 다이어트를 위해 로메인샐러드 - 82 kcal | 재료 로메인상추 50g, 토마토 ½개(70g), 방울토마토 5개(50g), 양파 ¼개(40g), 발사믹식초· 화이트와인식초·물 1큰술씩(각 15g), 올리고당 1작은술(5g), 소금·후춧가루 약간씩
1 로메인상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 토마토는 깨끗이 씻어 1cm 두께로 도톰하게 썰고,방울토마토도 반으로 가른다.
3 양파는 곱게 다진 후에 발사믹식초, 화이트와인식초, 올리고당, 물, 소금, 후춧가루와 함께 골고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 그릇에 로메인상추와 토마토, 방울토마토를 담은 후 드레싱을 뿌려 낸다. | | | | 4 손님 초대 메뉴 돼지고기누들샐러드 - 413 kcal | 재료 돼지고기(앞다리살) 100g, 쌀국수 50g, 샐러드 채소(쑥갓, 겨자채, 상추 등) 40g, 양파·보라양파 ¼개씩(각 40g), 풋고추·홍고추 ½개씩(각 20g), 레몬·귤 1조각씩(각 3g), 물 1큰술, 피시소스 1작은술(5g), 올리고당 ½작은술(3g), 생강 약간(2g)
1 냄비에 물을 넉넉히 붓고 돼지고기와 생강을 넣고 1시간 이상 푹 삶고 찔러보아 핏물이 나오지 않으면 꺼내 식힌 후 얇게 썬다.
2 쌀국수는 찬물에 30분 이상 불린 후 끓는 물에 30초간 데쳐 건진다.
3 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썬다. 양파는 가늘게 채 썰고, 고추도 얇게 송송 썬다.
4 피시소스, 물, 올리고당을 골고루 섞어 드레싱을 만든다.
5 그릇에 준비한 재료들을 담고 먹기 직전 드레싱을 부어 골고루 섞고 레몬과 귤을 곁들여 낸다. | | | | 5 든든한 아침식사 매시트샐러드 - 212 kcal | 재료 고구마 1개(80g), 단호박 개(100g), 두부 100g, 레몬즙 1작은술(5g), 소금·후춧가루 약간씩(각 0.4g)
1 고구마와 단호박은 껍질째 깨끗이 씻은 후 찜통에 넣어 20분 정도 찐다.
2 두부와 레몬즙을 블렌더에 넣고 곱게 갈은 후 소금과 후춧가루로 간한다.
3 고구마와 단호박을 깍둑썰기한 후 ②와 고루 섞어 낸다. |
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