뇌가 보내는 119, 우울증 건강하게 탈출하는 법

최근 연이은 연예인들의 자살 소식에 많은 이들이 충격을 받았다. 그리고 그 공통적인 이유가 우울증이라니…, 그저 감성이 예민하거나 내성적인 사람들의 특성이라고만 생각해왔던 우울증이 죽음에까지 치달을 수 있는 심각한 병증이라는 것에 또 한 번 충격, 게다가 연예인뿐 아니라 초등학생에서부터 중년 남성에 이르기까지 우울증의 범위와 증상도 다양하다는 것이다. 자신을 비롯해 주변 사람들까지 불행하게 할 수 있는 우울증, 그 원인과 대비책은 무엇일까.

우울증의 위험은 원인을 밝히기가 그리 간단하지가 않다는 데 있다. 우울증의 원인이라고 하면 가장 먼저 스트레스가 떠오를 테지만 이는 ‘빙산의 일각’일 뿐이다. 유전적인 원인이나 이혼, 실직 등으로 겪는 생활 속 변화, 성격, 피로, 허약한 체질도 원인이 될 수 있다. 증상의 정도도 마찬가지다. 증상 초기의 경우 겉으로 보아서는 알 수 없을 정도로 정상적인 생활이 가능하지만, 그 정도가 심해지면 일순간 자살을 시도할 수 있는 정도까지 발전할 수 있다.

우울증을 겪고 있는 사람들의 공통적으로 호소하는 증상으로는 소화불량, 두통, 변비, 기억력 저하, 피해의식, 대인기피 등이 있다. 물론 성별이나 연령별로 나타나는 모습에는 차이가 있긴 하다. 소아나 청소년의 경우 학습장애, 가출, 무단결석, 약물남용으로, 노년기에는 기억력 저하, 치매 증상, 만성 신체질환 등으로도 나타난다. 출산한 산모의 경우 2~3주 정도 우울증을 겪게 되는데, 그 기간이 길어지면 아기를 돌보지 않거나 심하면 자살을 시도하는 경우도 있다. 이렇게 복잡한 원인과 증상으로 우울증은 찾아온다.

우울증, 뇌가 보내는 ‘119 신호’

우울증이란 곧 뇌에 이상 신호가 왔음을 뜻한다. 원인은 인체를 항상 일정하고 조화롭게 유지해주는 호르몬이라는 신경전달물질에서 오는 변화 때문이다. 이 것을 분비하는 조절센터가 있는 곳이 바로 뇌다. 그러나 어떤 이유에서든 호르몬에 이상이 생기면 뇌는 자기조절능력을 원활하게 수행할 수 없게 된다.

우울증을 유발하는 호르몬은 여러가지가 있는데, 그 중에서 인간의 감정을 조절하는 세로토닌이 우울증과 가장 밀접하다. 세로토닌이 부족하면 이유는 알 수 없지만 우울한 감정에 사로잡히게 된다. 이 세로토닌은 햇볕이 있어야만 많이 생성되는데, 일조량이 감소되는 가을철이나 밀폐된 공간에서 하루 종일 일을 해야하는 사람들이 우울증에 걸릴 확률도 그만큼 높다. 최근 소아 우울증이 급증하는 것도 세로토닌과 무관하지 않다. 밖에서 뛰어다시면서 놀아야 하는 나이에 방과 후 놀이란 거의 사라진 것이 요즈음 아이들의 일상이다. 학원이며 학교며 모두 실내에서의 생활이다 보니 어른 못지 않은 부작용이 생기는 것은 당연하다.

또한 우울증은 여성이 남성보다 걸릴 확률이 두 배 정도 높은데, 이 역시 세로토닌의 영향 때문이다. 여성 호르몬의 분비가 일정하지 않은 생리 전이나 출산 후, 폐경기를 겪는 여성들의 경우 세로토닌의 분비가 적어지고 신경은 예민해진다. 대수롭지도 않은 일에 짜증을 내는 것은 다반사요, 그럴수록 세로토닌의 분비는 줄어드니 우울증의 증상은 그만큼 커져 몸과 마음을 포기하기에 이를 수 있다.

우울증이란 의지가 약해져 생기는 것이니 다르게 생각하면, 마음만 먹으면 나을 수 있다는 이야기가 될 것이다. 하지만 쉽게 안심할 일도 아니다. 우울증 역시 간단히 항복을 하지는 않을 테니까.

우울증 치료의 첫 번째 명의는 바로 ‘나’

우울증은 흔히 마음 또는 뇌의 감기라고도 불린다. 누구나 감기처럼 쉽게 우울증에 걸릴 수 있다는 얘기다. 그렇다면 추운 날씨에 감기에 걸리지 않도록 옷을 따뜻하게 입어 대비를 하는 것과 같이 우울증에 걸리지 않도록 몸과 마음의 준비도 할 수 있지 않을까? 복잡한 이유와 증상으로 똘똘 뭉친 우울증의 근원적인 문제점을 해결할 수 있는 해답은 바로 내 안에 있다는 것을 깨닫는 것이 첫 번째 순서임을 알아두어야겠다. 미처 그것을 깨닫지 못해서 병을 키웠다면 도움을 받을 수 있는 다른 방법을 찾는다.

우리 몸에는 각종 질병을 일으키는 외부환경에서도 질병에 잘 걸리지 않는 자연 치유력이 있다. 뇌도 그러하다. 이유가 무엇이건 뇌 속에 쌓인 부정적인 정보를 긍정적인 정보로 바뀌게 할 수 있는 주치의는 ‘약’이 아닌 ‘내’가 되어야 한다.

자신이 먼저 내면을 다스리고, 자신의 뇌를 컨트롤할 수 있다면 각종 스트레스를 해결하기 위해 약, 담배, 술 등의 몸을 해치는 해결책은 더 이상 필요 없을 것이다. 이성의 감정을 조화롭게 조정할 수 있다면 뇌가 건강해지기 위해 원하는 몸의 움직임에 귀를 기울이는 것도 좋은 방법이다. 하루에 짬을 내어 힘들지는 않지만 몸이 가뿐해질 수 있는 운동이나 명상법 등 내 몸에 맡는, 그리고 뇌가 원하는 방법을 찾아보자. 우울해진 생체리듬에 봄날은 금방 찾아올 것이다.

우울증에 효과적인 뇌체조

뇌가 활성화되면 우울증을 유발시키는 호르몬 분비를 조절해 면역체계와 자연치유력이 강화된다. 이러한 건강법이 뇌체조이다.

진정한 건강은 ‘병이 없는 상태’의 육체적 건강이 아니라 ‘몸이 가진 기능과 에너지를 자기가 의도하는 방향이나 목적에 맞게 100% 활용할 수 있는 상태’를 뜻한다. 몸 안팎으로 건강을 위협하는 요인들에 대비해 나의 몸을 보호하는 것은 ‘무엇을 통해서’가 아니라 ‘내가’ 해야 하는 일이다. 정신적 건강 역시 ‘마음과 뇌’가 가진 기능을 자기 의도대로 쓸 수 있는 상태를 말한다.

우울증에서 벗어나 몸도 마음도 밝게 웃을 수 있는 뇌체조와 명상법을 제안한다.

① 훌~ 훌~ 기분까지 상쾌한 온몸 털기

몸에 일정한 리듬을 주면서 몸을 털어주는 동작은 뇌를 즐겁게 한다. 먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고, 상체는 바로 세운다. 손은 겨드랑이 옆에다 대고, 위에서 아래로 툭툭 턴다. 이때 어깨의 긴장은 최대한 풀어야 한다. 동작도 마치 물방울을 퉁기듯 손끝을 털어준다. (1회 10회씩 반복, 동작이 익숙해지면 허리를 왼쪽, 오른쪽으로 돌리면서 한다.)

② 막힌 가슴을 뻥 뚫어주는 임맥 풀기

화가 나면 머리에 열이 나고 가슴이 답답해지는데 이것은 화기가 몸의 앞쪽 중앙선에 있는 임맥에 막혀 아래로 내려가지 못하기 때문이다. 이때 임맥을 두드려 막힌 것을 뚫어주는 것도 좋으나 큰 효과를 볼 수 있는 것이 임맥 풀기다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 무릎을 굽혀 기마자세를 취한다. 양손을 어깨와 수평으로 들고 팔꿈치를 직각으로 구부려 ‘산山’자 모양을 취한다. 몸통은 정면으로 향하게 하고 뒤로 젖히지 않게 세운 다음 양 팔을 좌우로 돌리는데, 단전에 중심을 잡고 시선도 정면을 향한다.

③ 얼굴도 활짝! 세로토닌도 듬뿍~ 웃음명상

화창한 봄날, 야외에 나가 햇빛을 쐬며 세로토닌을 만들어보자. 이때 웃음 명상을 함께 해준다면 효과만점. 뇌운동 중에 가장 좋은 운동이 웃음이기도 하다. 일단 눈을 지그시 감은 상태에서 입꼬리를 당기면서 끄덕끄덕하는 방법으로 미소를 짓는다. 다음으로 ‘씨익~’하고 웃는데 억지로라도 입으로 “하하하~” 소리를 낸다. 마지막 웃음은 온몸이 흔들릴 정도로 마음껏 웃는다. 웃으면서 뇌에 집중을 하면 뇌와 가슴이 하나로 연결되는 느낌이 드는데 이 에너지는 탁한 기운을 정화시키는 힘이 있다.

TIP. 심신의 면역력을 쑥쑥 올리는 단전치기 & 장운동

명상을 하기 전, 준비운동으로 장운동과 단전치기를 해보자. ‘기운의 빛’이란 뜻의 단전(丹田)은 배꼽 아래 약 5cm 정도에 위치한 곳을 말한다. 말 그대로 인체의 근원적인 에너지인 기가 합성되고 저장되는 곳인데, 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 이곳을 양 손바닥으로 두드리면 기운이 모이면서 배 힘도 생기고, 장의 운동도 도와준다.

만병의 근원이 곧 장에서 비롯되니 건강한 장을 만들기 위한 리모델링을 시작해보는 것도 좋은 방법이다. 효과적인 것이 바로 장운동으로 배를 내밀 때 숨을 들이마시고, 당길 때 내쉬기를 2~3초로 하는 운동이다. 처음에는 50회 정도 하고 점차 횟수를 늘려간다. 앉거나 서서 해도 무관하니 틈날 때마다 하도록 한다. 간단하지만 장의 연동 운동을 촉진시켜 변비해소는 물론 소화기능 향상 등 광범위한 효과를 볼 수 있다.

나의 우울증 지수는 얼마?

나의 우울지수를 계산해보자. 지난 일주일 간의 기억을 되살려 20개 항목에 응답해보고 점수를 합하면 된다. 20점 이상이면 일단 우울증을 의심해보고 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 

 전혀 없었다는 0번, 1~2번 있었다는 1번, 3~4번 있었다는 2번, 5~7번 있었다는 3번에 체크합니다.