오메가3 대표 주자, 고등어
등 푸른 생선, 그중 고등어에 많이 함유된 오메가3 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 일주일에 한두 번 정도 섭취하면 심혈관 질환에 의한 사망률을 36% 낮춘다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
오메가3는 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야 하는데 같은 등 푸른 생선의 100g당 함유량을 비교해보면 참치 등살에는 0.24g, 생태에는 0.5g이 함유돼 있는 데 비해 고등어에는 5.2g이 함유돼 월등히 높다. 또한 오메가3 불포화지방산의 DHA는 뇌 속 신경세포에 영향을 줘 치매 예방에도 효과적이며, 고단백 저열량 식품으로 다이어트 식품으로도 각광받는다. |
고등어버터구이
필요한 재료 |
고등어 1마리, 버터 30g, 식용유 1큰술, 레몬 1조각, 밀가루·소금·후춧가루 적당량씩
이렇게 만드세요 |
1 고등어는 뼈를 발라내고 씻어 물기를 잘 닦고 소금, 후춧가루를 고루 뿌린 뒤 밀가루를 묻힌다. 2 식용유를 두른 팬에 버터를 올려 버터가 녹으면 고등어를 센 불에서 노릇하게 굽는다. 3 겉이 바삭하게 익으면 중불로 줄여 속까지 익힌 뒤 뒤집어서 마저 익힌다. 4 접시에 ③을 올리고 레몬 조각을 곁들여 낸다.
밀가루를 입히면 고등어의 담백한 맛이 빠져나가지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 더 바삭하게 구워져 고소한 맛을 더해주기도 한다. 단, 버터만으로 구우면 잘 타기 때문에 식용유를 조금 섞어서 굽는 것이 좋다. |
파소스고등어튀김
필요한 재료 |
고등어 1마리, 밑간양념(청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 녹말가루·식용유 적당량씩, 송송 썬 실파 약간, 파소스(간장 1½큰술, 청주·맛술 1큰술씩, 설탕 1작은술, 식초·다진 파 2큰술씩, 다진 마늘 ½작은술, 생강즙·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요 |
1 고등어는 살만 발라서 2cm 폭으로 썬 다음 밑간양념을 넣고 가볍게 버무려 30분 정도 잰다. 2 분량의 재료를 섞어 파소스를 만든다. 3 ①의 고등어의 물기를 키친타월로 닦은 뒤 녹말가루를 듬뿍 묻힌다. 4 170℃의 기름에 고등어를 넣어 노릇하게 튀겨지면 꺼내 기름기를 뺀다. 5 튀긴 고등어가 뜨거울 때 그릇에 담고 ②의 파소스를 끼얹은 다음, 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.
청주와 생강즙으로 재어두면 고등어의 비린내가 제거된다. 청주가 없다면 맛술이나 생강즙, 생강가루 또는 레몬즙으로 대신해도 된다. 단, 밑간양념으로 쟀다가 녹말가루를 묻히기 전에는 물기를 잘 닦아야 질척해지지 않는다. |
고등어미소조림
필요한 재료 |
고등어 1마리, 우엉 ½대, 생강 약간, 육수 1컵, 미소 1½큰술, 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 다진 생강·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요 |
1 손질한 고등어를 어슷하게 4등분한 뒤 소금을 잠시 뿌려둔다. 2 우엉은 비벼 씻은 뒤 밀대로 가볍게 두드려 5cm 길이로 썰고, 생강은 곱게 채썰어 찬물에 담근다. 3 냄비에 육수를 넣고 센 불에서 끓어오르면 미소를 넣어 푼 다음, 나머지 양념을 넣는다. 4 우엉과 고등어를 넣고 중불에서 국물이 자작해질 때까지 조린다. 5 ④의 완성된 미소조림을 그릇에 담고 생강채를 올려 낸다.
우엉은 밀대로 두드려 가볍게 깨뜨려 넣으면 섬유질이 끊겨서 조리는 동안 양념이 더 잘 배어든다. |
고등어호박찌개
필요한 재료 |
고등어 1마리, 둥근 호박 1개, 양파 ½개, 대파 1대, 홍고추·풋고추 1개씩, 육수 2½컵, 양념(고춧가루·맛술 2큰술씩, 간장 2½큰술, 고추장·다진 마늘 1큰술씩, 된장 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요 |
1 고등어는 머리를 자르고 내장을 꺼낸 뒤 깨끗이 씻어 큼직하게 3등분한 다음 뜨거운 물을 끼얹는다. 2 호박은 큼직하게 한입 크기로 썰고, 양파는 굵게 채썬다. 대파와 고추는 어슷 썬다. 3 분량의 재료를 고루 섞어 양념을 만든다. 4 냄비에 호박을 깔고 손질해둔 고등어를 올린 뒤, 양파와 ③의 양념을 얹고 육수를 부어 불에 올린다. 5 가끔 뒤적여 양념이 고루 배도록 끓이다가 소금으로 간을 조절하고, 거의 다 끓었을 때 대파와 고추를 넣고 마무리한다.
고등어에 끓는 물을 끼얹거나 끓는 물에 고등어를 넣어 살짝 데친 뒤 얼음물에 담가 가볍게 씻으면, 생선에 남아 있던 이물질도 제거되고 살이 단단해져 요리하는 동안 잘 부스러지지 않아 식감을 좋게 한다 |
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