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| | 연근 마늘종 무침
[ 재료 ] 연근(20㎝ 길이) 1토막, 마늘종 7대, 붉은 고추 ½개, 식초 적당량
[ 된장 양념 ] 된장 1큰술, 매실 농축액·물 1큰술씩, 생강즙·연겨자·올리고당 1작은술씩, 소금 약간
→준비하기
1 연근은 껍질을 깎고 길이로 반 가른 다음 어슷하게 삼각형으로 썰어 끓는 식촛물에 2분 정도 삶아 찬물에 헹군다. 2 마늘종은 길이로 반 가른 다음 4~5㎝ 길이로 썰어 끓는 식촛물에 살짝 데친 다음 찬물에 헹군다. 3 붉은 고추는 씨를 빼고 얇게 채 썬다. 4 된장은 고운 체에 내린 다음 다른 재료와 섞어 된장 양념을 만든다.
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1 볼에 연근과 마늘종, 붉은 고추를 넣고 섞은 다음 된장 양념을 곁들인다.
Tip 연근은 식이섬유와 철분, 칼륨이 풍부해 특히 여성에게 보약 같은 식재료다. 소염, 해열 작용을 하며 비타민 C 함량이 레몬과도 맞먹어 여름철 스트레스 해소에 도움이 된다. | 미나리 동부묵 잡채
[ 재료 ] 돌미나리 단, 동부묵 1모, 당근 ¼개
[ 흑임자 소스 ] 흑임자 5큰술, 간장 3큰술, 꿀 1½큰술, 식초 1큰술
[ 조미료 ] 소금 약간, 참기름 적당량
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1 돌미나리는 거친 잎을 떼고 줄기를 3~4㎝ 길이로 썬다. 2 동부묵은 곱게 채 썰어 소금과 참기름을 넣고 조물조물 무친다. 3 당근은 3~4㎝ 길이로 곱게 채 썬다. 4 믹서에 흑임자를 넣고 간 다음 나머지 소스 재료를 넣고 한 번 더 갈아 흑임자 소스를 만든다.
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1 볼에 돌미나리와 동부묵, 당근을 넣고 섞은 다음 흑임자 소스를 곁들인다.
Tip 미나리는 에어컨 바람으로 인해 감기에 잘 걸리는 소음 체질에 잘 맞는다. 알칼리성 식품이라 특히 고기반찬을 먹을 때 곁들이면 좋다. 흑임자 또한 여름에 좋은 음식. 중국에서는 불로장생 식품으로 여길 정도로 기력 보충에 특효다. | | | 보리 채소 샐러드
[ 재료 ] 통보리 1컵, 오이 ½개, 붉은 피망 ¼개, 옥수수(통조림) 4큰술, 매실 장아찌 2큰술, 셀러리 잎 적당량
[ 매실 드레싱 ] 포도씨 오일 3큰술, 매실 농축액1½큰술, 간장·소금 1작은술씩, 통후춧가루 약간
→준비하기
1 통보리는 박박 문질러 깨끗한 물이 나올 때까지 헹군 다음 물을 넉넉히 부어 30분 정도 삶고 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 오이는 길쭉하게 8등분해 씨 부분을 저며내고 1㎝ 길이로 썬다. 붉은 피망과 매실장아찌는 사방 1㎝ 길이로 썰고, 셀러리 잎은 굵게 다진다. 3 볼에 드레싱 재료를 넣고 고루 섞어 매실 드레싱을 만든다.
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1 볼에 통보리와 나머지 채소를 모두 넣고 매실 드레싱을 부어 버무린다.
Tip 보리는 피로와 식욕 감퇴를 막고 피부염을 예방하는 효과가 있는 여름철 대표 보양식이다. 매실의 새콤한 맛 또한 피곤하고 무기력할 때 활력을 주고, 다른 음식과 함께 먹으면 식중독을 예방한다.
| 양상추 토마토 가지 말이
[ 재료 ] 양상추 8장, 토마토·가지 2개씩, 마(10㎝ 길이) 1토막
[ 갈릭 칠리 드레싱 ] 통마늘 2톨, 포도씨 오일·스위트 칠리소스 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 피시 소스 혹은 까나리액젓 1작은술, 소금 약간
→준비하기
1 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 턴다. 2 토마토는 꼭지를 떼고 0.5㎝ 두께로 슬라이스한다.
3 가지는 꼭지를 자르고 2~3군데 칼집을 넣어 전자레인지에 4~5분 정도 돌린 다음 찬물에 헹궈서 길게 찢는다. 4 마는 껍질을 벗기고 손가락 굵기, 5㎝ 길이로 썬다. 5 통마늘은 칼로 잘게 썬 다음 나머지 드레싱 재료를 넣고 고루 섞어 갈릭 칠리 드레싱을 만든다.
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1 양상추를 2장 겹쳐 손질한 토마토와 가지, 마를 올리고 김밥처럼 단단하게 돌돌 만 다음 3㎝ 길이로 썰어 갈릭 칠리 드레싱을 곁들인다.
Tip 가지는 열이 많은 사람에게 좋다. 더위를 많이 타 식욕이 없는 사람의 기를 내려주고 식욕을 돋우는 채소. 식중독 예방 효과도 있어 육류와 곁들이면 좋다. 가지의 보랏빛 색소인 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 한다.
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보양식의 새로운 패러다임, 채소 보양식
o 현대인에게 더 좋은 채소 보양식_ 요즘은 ‘고기가 없어 못 먹는’ 사람은 없다. 옛 사람들이 오랜만에 먹었던 고기가 가뭄에 단비처럼 단백질과 지방질을 공급했다면, 현대인들에게 고기는 오히려 많이 먹어서 영양 과다와 비만의 원인이 되기도 한다. 이에 비해 현대인들에게 모자란 것은 채소에서 얻을 수 있는 양질의 비타민과 무기질. 고기가 아닌 가볍고 산뜻한 채소로 보양식을 만들어야 하는 이유가 여기 있다.
o 제철 채소야말로 보양 재료_ 제철 채소는 맛도 좋고 구하기도 쉽지만 무엇보다 그 계절에 필요한 영양소를 듬뿍 담고 있다. 예를 들어 여름에 수확하는 보리는 몸의 열을 걷어주고 소화를 돕는 역할을 해 여름에 먹으면 좋다, 또한 제철 채소는 비닐하우스에서 제한된 일조량으로 키운 채소와는 질적으로 다른 영양을 갖고 있어 보양식 재료로 손색없다.
o 어울리는 재료로 조리 과정은 최소화할 것_ 채소 보양식에 대한 편견 중 하나가 맛이 없을 거라는 것. 이는 어울리는 재료 궁합을 모르기 때문에 하는 생각이다. 쌉쌀한 맛의 채소와 담백한 채소를 조합하거나, 다양한 식감의 채소를 섞을 것. 여기에 곁들이는 드레싱을 다양하게 활용하면 고기 없이도 감칠맛을 즐길 수 있다. 또한 채소 보양식을 만들 때는 조리 과정을 줄여 채소 본연의 영양소가 파괴되지 않게 하는 것도 중요하다. |
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