|  | ▶ 다이어트의 기본, 기초대사량을 늘려라!
살이 찌거나 안 빠지는 이유는 일부 유전적 요인을
제외할 경우 섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 많기 때문. 곧 섭취한 음식의 총칼로리 이상으로 에너지를 소비하면 살을 뺄 수 있다는 뜻이다.
인체는 기초대사, 식사에 의한 열 생산, 운동에 의한 에너지 소비 등 3가지 방법을 통해 에너지를 소비하는데, 식사에 의한 열 생산은 음식물이 소화, 흡수되어 분배, 저장되는 데 쓰이는 에너지이므로 인위적으로 늘릴 수 없다. 이 때문에 에너지 소비량을 늘리기 위해서는 기초대사량과 운동량을 늘려야 한다.
기초대사량은 신체의 생명유지에 필요한 최소한의
에너지 소모량으로 체중에서 체지방을 뺀 ‘체지방
체중’에 비례한다. 따라서 몸무게가 똑같아도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사량이 많기 마련이다. 그러므로 체지방이 많아 기초대사량이 적다는 사실을 간과한 채 다이어트를 할 경우, 식사량을 웬만큼 줄여도 살이 빠지지 않아 무리한 다이어트를 하게 됨으로써 건강을 해칠 가능성이 높다. 평소 적절한 운동을 통해 기초대사량과 근육량을 늘리고 체지방을 줄여야 다이어트 부작용을 피할 수 있는 것이다. |
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▶ 어떤 운동으로 기초대사량을 늘릴까?
체중 감량을 위해 헬스클럽에 가서 런닝머신을 열심히 뛰어본 경험이 있는가?
흔히 운동으로 체중 감량을 하려는 사람들은 달리기, 자전거, 줄넘기 에어로빅 등 유산소 운동만이
체중 감량에 큰 도움을 준다고 믿고 이런 운동들만 열심히 하는 경향이 있다.
하지만 이런 생각은 큰 오산이다. 여기에 근력운동 즉 저항성 웨이트 트레이닝이 병용되지 않으면
‘요요현상’을 일으킬 수 있기 때문.
사람들은 개개인마다 각기 다른 ‘기초대사량’을 가지고 있는데, 이것은 인간이 생활하는데 소모되는,
특별한 운동 없이도 하루일과 속에서 소비하는 에너지의 총량이다. 여기에 부수적으로 계획적인
운동이 더해져 하루에 섭취하는 음식의 칼로리보다 운동량(대사량)이 많을 때 체중감량이 시작되는
것이다.
평균 20대 남성의 일일 식사권장량은 2500Kcal인데 기초대사량은 1500l~1800Kcal 정도.
그러므로 1000Kcal 이상의 열량을 운동으로 소모해야 체중이 감소된다는 결론이 나온다. 반면, 운동선수들의 기초대사량은 2000~3000Kcal라고 한다. 그러므로 그리 격렬하지 않은 생활을 하며 의자에 앉아 일을 하는 직업이 많은 현대인의 생활패턴으로는 계획적인 운동 없이 체중을 감량하기가 힘든 것이다. 그럼, 어떻게 효과적으로 체중을 감량시킬 수 있을까? 해답은 바로 ‘기초대사량을 증가시키면 된다’는 것. 기초대사량을 증가시키기만 하면 식사량의 큰 변화 없이도 전체 에너지 소비량이 많아지므로 체중이 감소할 수 있는 것이다.
그런데 다이어트를 시도하는 사람들이 흔히 하는 유산소 운동은 운동시에 체내에 축적된 지방의 연소를 도와주고 땀을 배출시켜 수분을 몸 밖으로 빼내어 단기적 체중 감량의 효과를 보일 뿐이다.
그러므로 만약 중도에 운동을 그만둘 경우 한두 달 내에 다시 체중이 불어나게 되는 것이다.
하지만 근력운동(저항성 웨이트트레이닝)을 계획적으로 유산소 운동과 병행할 경우에는 근육량이 많아지게 되는데, 이렇게 되면 운동하기 전 근육이 작을 때보다 더 많은 에너지를 필요로 하게 되므로 자연히 에너지 소모가 많아지게 된다. 결국, 지속적인 근력운동으로 근육을 단련시켜 유지하면 기초대사량이 늘어나 자연스럽게 체중 감량에 도움을 주게 되는 것이다.
| Advice 1_
우리 몸은 개개인의 생활패턴에 민감히 반응하여 약 3개월에서 6개월 정도마다 인체리듬이 적응을
하여 그때그때에 맞게 다시 바뀐다. 이 주기를 이해하고 운동계획을 짠다면 다이어트에 큰 도움이
된다. 여기에 식단을 정형화하여 엄격하게 다이어트를 하는 것보다는 고른 영양 섭취와 매끼니 과식만 하지 않으면 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.
Advice 2_
여성들의 경우, 근력운동을 하면 남자들처럼 근육질 몸매가 될까봐 꺼려하는 사람이 간혹 있다.
하지만 여성은 근력운동을 해도 근육을 비대하게 만들 수 있는 호르몬이 부족하므로 남성들처럼
근육이 커지는 경우가 없으니 걱정하지 않아도 된다. 오히려 꾸준한 근력운동으로 더욱 탄탄하고
균형 잡힌 몸매를 가질 수 있으니 다이어트도 되고 몸매도 가꿀 수 있어 일석이조인 셈. |
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