| 건강을 위해, 보기 좋은 근육을 만들기 위해 남자들에게도 식단 조절은 운동만큼이나 중요하다. 다양한 영양분을 섭취하면서 체중 조절과 근육 생성에 도움 되는 샐러드를 소개한다. | | | | Curried chicken salad |  조리시간 30min / 재료분량 2인분 / 난이도 중
재료 닭가슴살 230g, 커리가루 1큰술, 셀러리 20g, 파슬리가루 ½작은술, 포도 8알, 사과 ⅓개, 적양배춧잎 2장
머스터드소스 머스터드 1큰술, 꿀 ½큰술, 올리브유 3큰술
1 머스터드소스 재료를 볼에 넣고 잘 섞는다.
2 접시에 커리와 파슬리가루를 섞은 다음 물에 잘 씻은 닭가슴살 양면에 골고루 묻힌다.
3 예열된 팬에 올리브유를 살짝 두르고 약한 불로 닭가슴살을 양면이 노릇하게 8분씩 익힌 후 잘게 찢는다.
4 볼에 채 썬 셀러리, 사과, 포도, 닭가슴살을 담고 머스터드소스를 뿌려 골고루 섞은 후 적양배추에 담아낸다.
단백질은 근육 성장에 필요한 아미노산을 제공하는 원료로 근육의 회복과 성장에 꼭 필요한 필수단백질을 몸에 공급한다. 근육이 성장을 계속 유지하려면 체중 1㎏당 2.2~3.3g의 단백질을 섭취해야 한다.
닭가슴살 170g에는 40g의 단백질이 함유되어 있으며 지방은 2g에 불과해 체중 감량이나 근육을 키울 때 좋다.
커리가루에 함유되어 있는 카테롤아민은 지방 대사를 촉진해 다이어트에 좋다. | | | | Sweet potato and kidney bean salad | 
조리시간 30min / 재료분량 2인분 / 난이도 중
재료 호박고구마 3개(400g), 강낭콩 100g, 브로콜리 70g, 호두·아몬드 2큰술씩, 올리고당 2작은술, 카놀라유 1작은술, 흑임자 ½작은술
1 고구마는 씻어서 반으로 갈라 깍둑 썬 다음 강낭콩과 함께 찜기에서 20분 정도 쪄낸다.
2 브로콜리는 씻어서 한 입 크기로 썰고 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친다.
3 호두와 아몬드는 팬에 넣어 약한 불에서 엷은 갈색이 될 때까지 볶는다.
4 볼에 고구마와 준비한 재료를 넣고 올리고당과 카놀라유를 넣어 골고루 섞는다.
5 접시에 샐러드를 담고 흑임자를 골고루 뿌린다.
근육은 단백질만으로 유지할 수 없다. 근육을 키우려면 체중 1㎏당 하루 2~3g의 탄수화물도 섭취해야 한다.
탄수화물에는 성장에 필요한 열량과 고강도 훈련을 수행하고 근육을 풍성하게 보이게 하는 글리코겐이 함유돼 있다. 소화흡수가 느린 양질의 탄수화물로 구성된 음식으로는 현미, 오트밀, 퀴노아, 통밀빵, 고구마, 파스타 등이 있으며, 이런 음식은 인슐린과 에너지 수준을 안정적으로 유지한다
강낭콩에 함유되어 있는 아미노산과 단백질 성분이 간세포를 재생하여 간에 좋으며 레시틴 성분이 풍부할 뿐 아니라 불포화지방산이 들어 있어 피를 맑게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 신경안정 효과로 인해 운동 후의 스트레스 해소에도 도움을 준다. | | | | Fresh green salad | 
조리시간 15min / 재료분량 2인분 / 난이도 하
재료 오이 1개, 토마토 ½개, 완두콩 50g, 레몬 ¼개, 어린잎채소 10g
녹차요구르트드레싱 플레인요구르트 100g, 녹차가루 1작은술, 레몬즙·올리브유 1큰술씩
1 드레싱 재료를 볼에 담고 잘 섞는다.
2 완두콩은 끓은 물에 올리브유를 살짝 넣고 5분간 삶은 후 식힌다.
3 오이는 소금을 뿌려 여러 번 문질러 씻은 후 토마토, 레몬과 함께 얇게 저민다.
4 접시에 오이, 토마토, 완두콩, 레몬, 어린잎채소를 담고 드레싱을 곁들인다.
오이는 열대성 채소로 90% 이상이 수분으로 이루어져 있으며 갈증을 멎게 하는 성질을 갖고 있다. 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 수분이 증발되면서 몸 안에 있던 무기질, 즉 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등도 빠져나가게 되어 물을 마시면 더욱 갈증을 느끼게 되므로 무기질이 풍부한 오이를 먹는 것이 좋다.
토마토는 비타민과 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 많이 들어 있어 영양결핍 상태를 예방한다. 또한, 토마토의 칼륨이 염분을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문에 염분을 적게 섭취해야 하는 근육 만들기 운동에 효과적이다.
플레인요구르트는 우유보다 더 단백질의 소화흡수를 증진하고, 지방의 소화 및 흡수 작용을 촉진한다. 칼슘이나 인, 철분을 녹여 체내에 쉽게 흡수될 수 있도록 한다. | | | | Smoky salmon & brown rice salad | 
조리시간 35min / 재료분량 2인분 / 난이도 중
재료 훈제연어 100g, 아스파라거스 80g, 찐 현미 30g, 우유 또는 물 1컵
오렌지올리브유드레싱 오렌지 ½개, 양파 10g, 레몬즙 1½큰술, 올리브유 3큰술, 올리고당 ½작은술
1 찐 현미는 물이나 우유에 30분간 불린 후 체에 거른다.
2 아스파라거스는 밑동 5㎝ 정도를 잘라내고 껍질을 벗긴다.
3 소금을 넣은 끓는 물에 아스파라거스를 살짝 데친 다음 예열된 팬에 올리브유를 두르고 살짝 볶는다.
4 오렌지는 껍질을 벗기고 알맹이만 준비한 후 나머지 드레싱 재료와 함께 블렌더에 간다.
5 아스파라거스와 훈제연어, 찐 현미를 접시에 담고 드레싱을 뿌린다.
현미는 낱알에 표피층이 남아 있어서 쌀보다 소화흡수가 느려 지속적인 에너지 공급을 돕는다. 또 비타민 B를 비롯해 미네랄과 필수지방산, 섬유질 등이 풍부하다.
연어와 같은 기름진 생선에 함유된 단백질은 쇠고기, 돼지고기, 가금류의 단백질보다 소화가 잘되기 때문에 훈련 초보자들이 운동 직후에 섭취하기 좋다. 또 오메가-3 지방산이 들어 있어 항염증 효과가 있기 때문에 격렬한 훈련 후 섭취하면 좋다. 특히 지방이 풍부한 생선은 비타민 D도 풍부한데 근육세포에는 햇빛에 노출되면 생성되는 비타민 D 수용체가 있어 비타민 D와 만나면 근육 기능이 강화된다. | | |
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