최근 고혈압, 혈관질환이 늘어나면서 예방에 도움을 주는 음식에 관심이 쏠리고 있다. 변비가 자주 나타나 장 건강이 좋지 않은 사람들도 마찬가지다. 음식 하나로 금세 증상이 나아지진 않지만 장기적으로 도움을 준다. 운동도 같이 하면 몸이 좋아지는 것을 느낄 것이다. 안전하고 효과적인 것은 자연 그대로의 식품만한 게 없다. 우리 주변에서 피를 맑게 하고 장 건강에 좋은 음식을 찾아보자. 다만 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 한다.
◆ 콩
콩의 지질성분은 피를 깨끗하게 하는 작용이 있어 중성지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 피트산 성분도 심혈관질환을 막는 효과를 낸다. 콩에 풍부한 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 안지오텐신의 생성을 방해하는 펩타이드 성분이 들어 있다. 식이섬유는 장의 기능을 좋게 한다. 콩의 주요 물질인 이소플라본은 갱년기 여성의 유방암, 자궁암, 골다공증의 예방-치료에 도움을 준다.
◆ 키위
키위는 강력한 항산화 효과로 혈액 속의 중성지방과 혈압을 낮추어 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 혈당 감소 및 인슐린 활성도를 높여 당뇨병 예방-관리, 면역기능 강화에도 좋다. 배변 활동을 돕고 탄수화물과 폴리페놀에 의해 장내 미생물의 균형을 유지해 대장암 예방 효과가 있다. 키위는 오렌지의 3배나 되는 비타민 C가 들어 있어 한 개만 먹어도 하루 권장섭취량을 충족할 수 있다. 임신부에게 좋은 엽산이 풍부해 뇌와 척수 등 신경계 질환성 기형아 출산을 방지한다.
◆ 사과
사과의 식이섬유는 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화를 막아 혈관질환 예방에 도움을 준다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다. 주요 성분인 펙틴은 1.5% 정도 들어 있는데, 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화-흡수를 돕고 장이 규칙적으로 활동하게 해 변비에 효과적이다. 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 대기오염과 요리연기에 시달리는 폐의 건강에 도움을 준다.
◆ 양배추
위 점막에 좋은 양배추는 뜻밖의 성분도 있다. 푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분이다. 혈관 속에서 피의 흐름을 막는 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전이 만들어지는 것을 차단하는 효과를 낸다. 양배추의 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높여 위 점막을 보호하고 위의 혈액순환을 원활하게 도와준다. 위장을 튼튼하게 하는 비타민 U가 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해준다. 비타민 K는 위 점막이 손상된 경우 재생력을 높여준다.
◆ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속에 쌓인 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 세포막을 보호하고 피의 흐름을 좋게 해 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다. 견과류가 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하지만 과다 섭취할 경우 살이 찔 수 있어 적정량을 먹는 게 중요하다.
◆ 고구마
고구마에 많은 베타카로틴, 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 몸에 나쁜 활성 산소를 제거해 몸의 손상과 산화를 줄여준다. 칼륨은 혈압을 조절해 피의 흐름에 도움을 준다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비 해소와 대장암 예방에 도움을 준다. 고구마 100g 중에 칼슘이 34㎎ 들어 있는데, 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 뼈에 좋은 칼슘을 효과적으로 활용할 수 있다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 폐암 예방에도 도움을 준다.
◆ 현미
피를 맑게 해 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다. 식이섬유가 흰쌀의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 몸속에 쌓인 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출하는 기능이 있다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 몸에 좋은 식물성 지방은 2.5배가 더 들어 있다. 쌀과 비교해 탄수화물과 열량이 낮고 단백질, 미네랄, 비타민 B 등의 함량은 높다. 발아 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 김 50장의 양과 비슷하다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
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