최근 몇 년 사이 대한민국은 수면의 양과 질에 있어서 OECD국가 중 최하위를 기록하고 있다. 2014년 OECD 18개 국가의 수면 시간을 조사한 결과, 한국은 7시간 49분으로 가장 적었다. 수면 시간이 가장 많은 나라는 프랑스 8시간 50분으로, 한국인보다 1시간이나 많았다. 그러다보니 짧은 수면 시간 동안 숙면을 취하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 최근에 대두되고 있는 것이 바로 질 높은 숙면을 취하는 방법이다.

최근 1~2년 사이에 숙면이나 마음을 차분하게 해 주는 각종 아로마테라피 용품이나 LED전등, 수면에 도움을 주는 베개나 수면용품 등 수면관련 시장이 급격히 커지고 있다.

잠을 자지만 깊이 자지 못하는 당신

밤 10시에서 새벽 2시 사이가 숙면을 취하기 가장 좋은 최적의 시간이지만 실제 대한민국의 밤은 길고도 깊다. 회사원들은 잦은 야근과 회식 등으로 귀가 시간 자체가 늦고 이는 수면에 들어가는 시간에도 영향을 미친다. 또한, 잠자리에 들어서도 손에서 스마트폰을 놓지 않아 숙면에 방해를 주는 경우도 많아 이 또한 깊은 잠을 방해한다.

이외에도 평소 쌓인 정신적 스트레스로 인한 교감신경이 흥분되어 있는 상태가 지속되거나 체력 저하로 인해 숙면이 어려운 경우 등 잠자리에 들어도 쉬이 잠들지 못하는 사람들이 점점 늘고 있다.

숙면, 단순한 잠이 아닌 우리 몸의 건강을 위한 필수조건

수면이 부족하면 면역력에도 좋지 않은 영향을 주게 되어 암세포나 바이러스 등에 면역질환에 취약해지고 백혈구의 활동성이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 수면시간과 수명과의 연관관계를 조사한 국내외 연구 사례들을 살펴보면 하루 평균 8시간 정도 숙면을 취하는 것이 건강에 좋다고 한다. 8시간 수면시간 외에도 밤 10시~새벽 2시 사이에 잠자리에 드는 것이 중요하다. 유아기와 청소년기에는 성장호르몬이 성장에 관여를 하지만 성인이 된 후에 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사와 인체 기능 회복 역할을 담당하기 때문이다.

숙면을 유도하는 생활 속 관리법

수면장애로 인해 어려움을 겪는 현대인들에게 수면의 질을 높이고 숙면에 도움이 되는 숙면을 위한 건강한 습관을 알아보도록 하자.

- 낮 시간 햇살을 받으며 30분 가량 산책하기
수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 크다. 낮 동안 일광을 쬐지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면 시 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있다.

- 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게
보통 과음을 하거나 늦게 귀가한 날, 늘어지게 자려고 하는 경우가 많다. 물론, 피로회복에 수면만큼 좋은 것은 없지만 이렇게 불규칙적인 수면패턴이 반복되면 수면장애를 유발할 수 있다. 낮잠도 하루 30분 이상을 넘기지 않는 것이 좋고 일어나는 시간은 늦게 자더라도 동일하게 패턴을 맞추도록 한다.

- 자기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 자제하기
주로 스마트폰에서 많이 나오는 푸른빛의 블루라이트가 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 잠자리에 든 후에도 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지해 수면을 방해하게 된다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 TV 등 전자기기는 최대한 멀리하도록 한다.

- 늦은 저녁 시간에 격한 운동을 하지 않기
잠이 안 온다고 오히려 저녁에 근력운동이나 달리기와 같은 강도 높은 운동을 하는 경우도 있는데, 이는 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해한다. 최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 한다.

- 자기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기
자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어려워 되도록 자제하는 것이 좋다. 또한, 불면 증세가 있다면 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한잔 마시고 자는 것이 수면에 도움이 된다. 보통 술을 마시면 정신이 몽롱해지면서 깊이 잠을 자는 것처럼 느끼지만 음주 후 3시간 가량은 깊은 잠을 자지만 그 이후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많다. 또한, 카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차 등 도 수면에 방해되기 때문에 오후 시간에는 삼가는 것이 좋다.

잠은 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 가장 효과적이다. 하지만 현대인이라면 스트레스 없이 살아갈 수 없으니 숙면을 위해 생활관리에 힘쓰도록 한다.