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 | drink 복분자베리에이드 생과일은 주스로 만들어 먹으면 체내 흡수율이 좋아져 GI(Glycemic Index, 당지수) 지수가 증가한다. GI 지수가 높으면 혈당이 빠르게 상승되고 인슐린 분비가 촉진되어 체지방이 축적되는데, 여기에 곡물채소로 만든 생식가루를 넣어 함께 섞으면 소화 속도가 지연되어 GI 지수가 낮아진다. 혈당이 천천히 상승하게 되면 포만감이 오래 지속되어 주스 한 잔으로도 속이 든든해지는 것. 흔히 두유나 우유에 볶은 미숫가루나 선식을 타 먹는데 이보다는 영양이 더욱 풍부하고 칼로리가 훨씬 낮은 생식가루를 생과일주스에 섞어 먹는 것이 좋다.
fresh salad+dressing 홍시레몬드레싱 샐러드 ‘잘 익은 홍시를 먹으면 술이 금방 깬다’는 말이 있을 정도로 숙취 해소에 좋은 홍시는 비타민 C도 단감에 비해 2배가량 많아 아이들 영양 간식으로도 좋다. 홍시는 얼려 먹거나 생것으로 먹어도 좋지만 샐러드드레싱으로도 일품인데, 맛이 달콤하고 식감이 부드러워 샐러드를 즐기지 않는 사람들도 금세 좋아하게 된다.
bread 통밀블랙파이 버터와 설탕, 유제품이 듬뿍 들어간 파이지(크러스트) 대신 100% 우리통밀과 사탕수수에서 추출한 천연 유기농 원당인 마스코바도 등을 넣어 발효한 도우를 바삭하게 구워 만든 파이는 바쁜 아침 간단한 건강식으로 손색이 없다.
soup 마새송이크림수프 생크림과 우유를 사용하지 않고도 크림수프의 부드러운 식감을 충분히 낼 수 있다. 일반적으로 크림수프에는 생크림과 우유가 듬뿍 들어가지만 비건 쿠킹에서는 생마가 생크림의 부드러운 식감을 대체하고, 우유의 식감은 두유와 코코넛밀크를 2:1의 비율로 섞어 대체한다. 식재료를 밝히지 않고 맛보면 누구라도 생크림과 우유가 듬뿍 들어간 크림수프로 착각할 정도.
Main dish 혼합콩팔라펠 팔라펠은 노랗고 부드러운 칙피(chickpea)와 여러 가지 향신료가 들어간 대표적인 베지테리언 메뉴다. 중동지방 음식이지만 서양에서는 핫도그처럼 매우 흔한 음식이며 꼭 채식주의자가 아니더라도 남녀노소를 막론하고 즐겨 먹는다. 보통 칠리소스와 요구르트소스, 두 가지 소스가 함께 나오는데, 샌드위치 속으로도 많이 넣어 먹는다. 한국에서는 칙피를 구하기가 쉽지 않기 때문에 혼합콩으로 대체해도 좋다. 특히 콩을 싫어하는 아이들에게도 콩을 듬뿍 먹일 수 있는 대표 건강 메뉴다. | |  | | [재료]
복분자·블루베리 40g씩, 아가베시럽·생식가루 2큰술씩, 물 200㎖
◎ 요리하는 방법
1.믹서에 재료를 모두 넣고 곱게 간다. |
| |  | | → 파이지(크러스트) 재료
우리통밀 200g, 이스트·마스코바도·소금·식초 ½작은술씩, 물 110g
→ 충전물(필링)
블루베리 200g, 알 초콜릿(제빵용) 100g
◎ 요리하는 방법
1.우리통밀, 이스트, 마스코바도, 소금, 식초, 물을 넣고 고루 섞어 반죽한다.
2.①의 반죽을 한 덩어리로 뭉쳤다가 밀대로 평평하게
민다.
3.②에 블루베리와 초콜릿을 골고루 푸짐하게 잘 눌러가며 올린다.
4.③의 반죽을 랩으로 싼 후 따뜻한 곳에서 1시간 동안 발효시킨다. |
| | 5.랩을 벗긴 ④를 오븐 팬에 올리거나 틀에 넣고 200℃로 예열한 오븐에 30분간 바삭하게 굽는다. | | *마스코바도는 천연 사탕수수에서 전통방식으로 추출한 유기농 원당으로 설탕 대신 사용한다. | |  | | [재료]
어린잎채소 한줌, 파프리카 ⅓개, 양상추 2장, 춘권피 ½장
→ 드레싱
껍질 벗긴 홍시 1개, 레몬즙·코코넛밀크 30㎖씩, 아가베시럽 1큰술, 소금 약간
◎ 요리하는 방법
1.채소는 깨끗이 씻어 체를 받쳐 물기를 뺀다. 통이 돌면서 물기를 빼는 채소통돌이를 이용하면 물기를 간편하게 뺄 수 있다.
2.믹서에 드레싱 재료를 모두 넣고 곱게 간다.
3.춘권피를 한 입 사이즈로 작게 자른 후 200℃로 예열한 오븐에 바싹 구워 춘권플레이크를 만든다.
4.접시에 채소를 골고루 담고 바싹 구운 춘권플레이크를 올린 다음 드레싱을 곁들인다.
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| tip 크루통 대신 춘권플레이크
샐러드에 곁들이는 크루통 대신 춘권플레이크를 올린다. 크루통은 버터나 기름을 듬뿍 발라 구운 후 소금으로 짭짤하게 간하기 때문에 건강에 좋지 않다. | |  | | [재료]
새송이버섯·생마 70g씩, 양파 50g, 다진 마늘 ½작은술, 두유 100㎖씩, 코코넛밀크 50㎖, 올리브유·소금·후춧가루 적당량씩, 물 3컵
◎ 요리하는 방법
1.새송이버섯과 껍질을 벗긴 생마는 먹기 좋게 썰고, 양파는 깨끗이 손질해 채 썬다.
2.달군 팬에 올리브유를 약간 부은 후 채 썬 양파와 다진 마늘을 소금과 후춧가루로 살짝 간하여 골고루 볶다가 새송이버섯과와 껍질을 벗긴 생마를 넣고 마저 볶는다.
3.여기에 물을 부어 팔팔 끓인다.
4.물이 자작하게 졸고 새송이와 마가 다 익으면 두부, 두유, 코코넛밀크를 넣고 한 번 더 끓인다. 이때 간을 보고 싱거우면 소금으로 간한다.
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| | 5.한소끔 끓으면 한 김 식혀 믹서에 곱게 간 다음 덩어리가 없게 체에 거른다. 뜨거운 상태에서 먹어도 좋고 차갑게 식혀 먹어도 맛있다. | |  | | [재료]
혼합콩(강낭콩, 완두콩, 서리태, 팥, 청태콩) 100g, 다진 마늘 ½큰술, 양파 15g, 초록 피망·우리통밀 20g씩, 깨가루·고춧가루 1작은술씩, 건파슬리·
레몬즙·산초가루·소금·후춧가루 약간씩, 포도씨유(튀김용) 적당량, 물 3큰술
→ 소스 시판 칠리소스
◎ 요리하는 방법
1.콩은 푹 삶아 푸드프로세서로 곱게 으깬다.
2.믹서에 으깬 콩에 다진 마늘, 양파, 피망, 마른 파슬리, 레몬즙을 넣고 페이스트 상태가 되도록 곱게 간다.
3.볼에 ②와 통밀, 깨가루, 고춧가루, 산초가루, 소금, 후춧가루를 넣고 질기를 조절하며 반죽한다. 새알처럼 동그랗게 뭉쳐질 정도의 반죽 상태가 적당하다.
| 4.반죽을 떼어 한 입 크기로 동그랗게 작은 볼을 만든다.
5.팬에 포도씨유를 넣어 달군 후 ④의 볼을 넣고 재빨리 튀긴 다음 체를 받쳐 기름기를 뺀다. 시판 칠리소스나요구르트소스와 함께 곁들인다. | | tip 팔라펠 원재료에서 칙피는 혼합콩으로, 고소한 맛을 더해주는 코리앤더씨파우더는 깨가루로 대체하고 파프리카파우더나 칠리파우더 대신 고춧가루를 소량 넣어 한국식 팔라펠을 만들었다. 생파슬리도 구매가 어려워 건파슬리로 대신하고 커민파우더는 산초가루로 대체했다. 향이 강한 실란트로는 한국인의 입맛에 맞게 생략했다. |
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