| 브레인 밥상 Ⅰ | 
취나물밥과 견과류양념장
재료(3인분) 쌀 2컵, 말린 취나물 1컵, 견과류양념장(간장 2큰술, 다진 마늘·다진 파·잣·아몬드 슬라이스 1작은술씩, 고춧가루 ⅓작은술, 참깨·참기름 ½큰술씩, 다진 청양고추 ½개 분량)
1 쌀은 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 말린 취나물은 끓는 물에 10분간 삶은 다음 찬물에 2시간 정도 담가 쓴맛을 뺀다.
3 전기밥솥에 쌀을 안친 다음 물기를 짠 취나물을 올려 밥을 짓는다.
4 취나물밥에 분량의 재료를 섞어 만든 견과류양념장을 곁들여 낸다.
녹차꽁치조림
재료(3인분) 꽁치 2마리, 녹차 우린 물 적당량, 양파 ½개, 홍고추·청양고추 1개씩, 무 150g, 양념장(녹차 우린 물 1컵, 간장 4큰술, 고춧가루 1½큰술, 고추장·다진 생강 1작은술씩, 설탕·다진 마늘 1큰술씩)
1 꽁치는 내장을 제거하고 3등분한 다음 15분간 녹차 우린 물에 담가 비린내를 제거한다.
2 양파는 채썰고 무는 반달 모양으로 썬다. 홍고추, 청양고추는 어슷하게 썬다.
3 냄비에 ②의 무를 깔고 ①을 올린 다음 양념장을 붓는다. 중간 불에서 뚜껑을 열고 끓인다. 한소끔 끓으면 약한 불로 줄이고 국물을 끼얹어가며 조린다.
4 ③의 국물이 자작해지면 ②의 양파와 홍고추, 청양고추를 올려 한소끔 끓인다.
브로콜리어묵볶음
재료(3인분) 브로콜리 ¼송이, 어묵 250g, 양파 ½개, 홍고추·청양고추 1개씩, 깨소금 1큰술, 양념장(간장 2큰술, 물엿·청주 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 ½큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
1 브로콜리와 어묵은 한입 크기로 썬 다음 끓는 물에 살짝 데친다.
2 양파는 채썰고 홍고추, 청양고추는 어슷하게 썬다.
3 팬에 ①과 양념장을 넣고 약한 불에서 조린다. 한소끔 끓으면 ②의 양파, 홍고추, 청양고추를 넣고 국물이 자작해질 때까지 조린 다음 깨소금을 뿌린다.
tip 멸치국물은 물 1.5 에 국물용 멸치 10마리를 넣고 중간 불에서 15~20분간 끓인다.
시금치된장국
재료(4인분) 시금치 200g, 대파(10cm) 1토막, 된장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 멸치국물 1 , 소금 약간
1 시금치는 밑동을 자르고 3cm 길이로 썬다. 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 붓고 된장, 고춧가루, 다진 마늘을 푼 다음 중간 불에서 끓인다. 한소끔 끓으면 ①의 시금치와 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 다음 소금으로 간한다.
고추장호두멸치볶음
재료(3인분) 멸치 50g, 호두 30g, 참깨 1작은술, 양념장(고추장 · 고춧가루 · 설탕 · 물엿 · 청주 1큰술씩, 간장 · 다진 마늘 ½큰술씩)
1 약한 불로 달군 팬에 호두와 멸치를 살짝 볶는다.
2 팬에 양념장을 붓고 중간 불에 올려 한소끔 끓으면 ①의 호두와 멸치를 넣고 살짝 볶은 다음 참깨를 뿌린다. | | | | 브레인 밥상 Ⅱ |  연어야채볶음밥
재료(1인분) 밥 1공기, 연어 100g, 양파 ½개, 당근 ⅓개, 브로콜리 50g, 식용유 1½큰술, 소금·후춧가루·토마토케첩 약간씩
1 연어는 사방 1cm 크기로 썰고 양파와 당근은 굵직하게 다진다. 브로콜리는 한 송이씩 뗀다.
2 중간 불로 달군 팬에 식용유 ½큰술을 두르고 ①의 연어를 노릇하게 볶는다.
3 ②의 연어를 다른 그릇에 덜고 그 팬에 식용유 1큰술을 두른 다음 ①의 양파, 당근, 브로콜리를 넣어 볶는다. 양파가 투명해지면 밥을 넣고 볶다가 고루 섞이면 ②의 연어를 넣고 살짝 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간하거나 토마토케첩을 곁들여 낸다.
녹차조개국
재료(4인분) 녹차 우린 물 4컵, 모시조개 10개, 대파(10cm) 1토막, 다진 마늘 ½작은술, 청양고추 1개, 소금 약간
1 모시조개는 소금을 푼 찬물에 담가 서늘한 곳에서 30분간 해감한다. 대파와 청양고추는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 녹차 우린 물, ①의 모시조개와 대파, 다진 마늘을 넣고 끓인다. 한소끔 끓으면 ①의 청양고추를 넣고 소금으로 간한다.
와인소스닭조림
재료(4인분) 닭날개 25개(500g), 마늘 10쪽, 마른 고추 2개, 양념장(발사믹식초·레드 와인 ¼컵씩, 간장 80㎖, 물 1컵, 후춧가루 약간)
1 닭날개는 흐르는 물에 씻은 다음 물기를 뺀다. 마늘은 반으로 자르고 마른 고추는 어슷하게 썬다.
2 팬에 ①의 닭날개와 마늘, 마른 고추를 넣고 양념장을 부어 닭날개가 갈색이 될 때까지 조린다.
꽈리고추브로콜리조림
재료(2인분) 브로콜리 100g, 청양고추 1개, 꽈리고추 150g, 양념장(간장 4큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 물엿 1큰술, 물 2큰술)
1 브로콜리는 한 송이씩 떼고 청양고추는 어슷하게 썬다. 꽈리고추는 꼭지를 뗀다.
2 냄비에 ①의 브로콜리, 꽈리고추, 양념장을 넣고 한소끔 끓인 다음 ①의 청양고추를 얹고 국물이 자작해지도록 조린다.
시금치아몬드된장소스무침
재료(2인분) 시금치 150g, 아몬드 슬라이스 1큰술, 된장소스(된장·다진 마늘 ½작은술씩, 들깨 1큰술, 소금 약간)
1 시금치는 밑동을 자르고 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
2 ①에 분량의 재료로 만든 된장소스를 넣고 고루 버무린 다음 아몬드 슬라이스를 넣고 살짝 버무린다. | super food
블루베리 안토시아닌 성분이 눈의 피로, 시력 저하에 효과적이다.
견과류 단백질, 지질, 무기질 등의 영양이 풍부해 머리가 맑아진다. 비타민이 풍부해 피로 해소에도 도움이 된다.
브로콜리 철, 칼륨, 비타민 C가 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진해 청소년기에 꾸준히 섭취해야 하는 식품.
연어 두뇌에 영양을 공급하는 불포화지방산인 오메가3가 풍부해 두뇌 회전과 기억력 향상에 도움을 준다.
마늘 두뇌에 맑은 혈액이 흐르도록 도와 두통이 완화되고 침 분비를 유도하여 소화를 촉진한다.
시금치 비타민과 레시틴이 다량 함유되어 기억력을 좋게 만들고 비타민 A가 시력 회복에 탁월한 효능을 발휘한다.
레드 와인 레스베라트롤이라는 항산화 물질이 면역력을 강화하고 감기를 예방한다. 끓여서 알코올을 증발시킨 후 요리에 사용한다.
녹차 해독 기능이 있어 스트레스로 인해 몸에 누적된 독소를 제거, 몸이 개운하고 정신이 맑아진다.
귀리 숙면 유도에 효과적인 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 수면시간이 부족한 수험생에게 필수. |
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