우리 몸은 가만히 누워서 숨만 쉬어도 활성산소라는 유해 물질을 만들어낸다. 활성산소는 생체 조직을 공격해 산화 酸化시키는 성질이 있는데, 학자들은 이 활성산소가 노화는 물론 암, 동맥경화, 당뇨병 등 만성 질환의 90%까지 연관이 있다고 주장한다.
활성산소에 의한 신체 손상은 태어나서부터 죽을 때까지 계속되는데, 20대까지는 우리 몸의 자체 항산화력이 강해서 피해가 적지만 30대 이후부터는 기능이 약해져 노화가 급격히 진행된다. 따라서 성인은 활성산소에 의한 산화를 막는(항 抗)다는 의미의 음식, 즉 ‘항산화 식품’을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.
항산화 식품의 섭취는 외국에서도 건강 유지를 위한 중요 요소로 꼽힌다. 항산화 식품의 또 다른 이름인 슈퍼 푸드 열풍이 그 증거다. 미국의 <타임>이 선정한 10대 슈퍼 푸드는 마늘, 녹차, 블루베리, 토마토, 콩, 호두, 시금치, 레드 와인, 브로콜리, 연어다. 영국의 BBC가 “쇼핑 카트를 이 음식으로 채우면 당신의 모습이 이전보다 훨씬 좋아질 것이다”라며 추천한 10가지 웰빙 음식에는 마늘, 블루베리, 양상추 등 녹색 잎채소, 브로콜리, 당근, 근대 뿌리, 너트류, 자몽, 생강 등이 포함되어 있다.
6월은 항산화 식품 중 으뜸으로 꼽는 마늘, 녹차, 블루베리, 토마토를 수확하는 계절이다. 제철 식품은 흙, 공기, 바람 등 자연의 기운이 그 식품과 가장 잘 맞을 때 자란 것이기 때문에 영양도 풍부하다. 특히 녹차는 5~6월, 블루베리는 6~7월경에만 신선하게 즐길 수 있고, 다른 계절에는 냉동이나 건조 상태로만 유통되기 때문에 지금이 제철이다.
마늘, 녹차, 블루베리, 토마토는 모두 수확하자마자 날것으로 먹을 수 있다. 다만 마늘을 생으로 먹을 경우 위에 부담을 줄 수 있고, 녹차 잎은 쓰고 떫은맛이 나며, 토마토는 익혀야 영양소의 체내 흡수율이 높아진다. 또한 날로 먹기보다 매끼 식사 때 적절히 조리해서 먹어야 많은 양을 자연스럽게 섭취할 수 있다.
항산화 식품을 보다 효과적으로 섭취하려면 영양소의 조화도 고려해야 한다. 가장 손쉽게 식단을 구성하는 방법은 다양한 컬러의 식품을 고루 먹는 것. 흰색에 가까운 마늘, 초록빛 녹차, 검붉은 블루베리, 빨간 토마토는 지닌 색깔마다 각기 다른 영양소를 함유하고 있으며 우리 몸에 끼치는 영향도 다르다. 따라서 한 끼에 최소 3가지 이상의 서로 다른 컬러 푸드를 고루 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 6월의 항산화 식품인 마늘, 녹차, 블루베리, 토마토에 검정콩이나 검정깨 등을 함께 넣어 요리하면 훨씬 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다.
콩비지 드레싱 찰토마토 샐러드
재료(4~6인분) 찰토마토 4개, 식용 꽃(있으면) 약간
콩비지 드레싱 홍고추 1/2개, 올리브유 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 콩비지 1컵, 소금・후춧가루 약간씩, 파르메산 치즈 가루・레몬즙 1큰술씩, 간장 1/2작은술
만들기 1 홍고추는 반으로 갈라 씨를 털어내고 송송 썬다. 2 달군 팬에 올리브유를 두르고 약한 불에서 다진 마늘을 볶다가 콩비지와 ①의 홍고추를 넣고 수분이 없는 보슬보슬한 상태가 될 때까지 볶은 다음 소금, 후춧가루로 간한다. 3 ②에 파르메산 치즈 가루와 레몬즙, 간장을 넣고 고루 섞는다. 4 찰토마토는 깨끗이 씻은 후 꼭지를 떼고 4등분한다. 5 접시에 찰토마토를 담은 다음 콩비지 드레싱을 끼얹은 후 식용 꽃으로 장식한다.
블루베리 소스 닭 가슴살 구이
재료(4~6인분) 닭 가슴살 2장, 화이트 와인 3큰술, 마늘 20쪽, 새싹채소 적당량, 소금・후춧가루・식용유 약간씩
블루베리 소스 블루베리・물 4큰술씩, 간장 3큰술, 발사믹 식초 11/2큰술, 꿀 1큰술, 화이트 와인 2큰술
만들기 1 닭 가슴살은 양념이 배기 쉽게 포크로 군데군데 찔러 화이트 와인과 소금・후춧가루를 뿌려 재워둔다. 2 냄비에 분량의 블루베리 소스 재료를 한데 넣고 양이 반으로 졸아들 때까지 뭉근하게 끓인 다음 차게 식힌다. 3 마늘은 얇게 저며 달군 기름에 튀긴 후 건진다. 4 달군 팬에 기름을 두르고 ①의 닭 가슴살을 넣고 앞뒤로 노릇하게 구워 먹기 좋게 썬다. 5 접시에 새싹채소와 ④의 닭 가슴살을 올리고 ②의 블루베리 소스를 끼얹은 후 ③의 마늘 칩을 뿌린다.
식품의 색과 맛은 포함하고 있는 영양소에 따라 결정된다. 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌계 색소는 동맥경화를 예방해 심장병과 뇌졸중 등 혈관계 질환을 막아주며 피로 해소와 시력 회복에 효과가 있다. 또 토마토의 황적색을 띠는 카로틴과 적색을 이루는 리코펜은 동맥경화를 막고 면역력을 강화하며 전립선암, 위암, 폐암 등을 예방하는 성분을 함유한다. 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨과 마늘의 매운맛을 내는 알리신은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상과 노화를 막아주며 살균과 살충, 항바이러스 효과가 있다.
블루베리 스콘
재료(9개 분량) 박력분 200g, 베이킹파우더 2작은술, 황설탕 2큰술, 버터 60g, 우유 1~2큰술, 블루베리 130g, 허브 잎(차빌 혹은 민트) 약간
만들기 1 볼에 체에 내린 밀가루와 베이킹파우더를 넣고 황설탕을 고루 섞는다. 2 버터는 사용하기 직전에 냉장고에서 꺼내 가로세로 1cm 크기로 썰어 ①에 넣고 손끝으로 비벼서 보슬보슬한 상태를 만든다. 3 ②에 다진 블루베리와 우유를 넣고 한 덩어리로 살짝 뭉친다. 4 나무 도마 위에 밀가루를 조금 뿌리고 ③의 반죽을 올려 2cm 두께로 민 다음 7cm 크기의 세모꼴로 썰거나 하트 모양 틀로 찍어낸다. 5 오븐 팬에 ④의 반죽을 얹고 붓으로 우유를 표면에 바른 뒤 허브 잎을 붙여 장식한다. 6 ⑤의 팬을 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10~15분간 굽는다. * 냉동 블루베리는 해동시켜서 사용한다.
녹차 영양밥
재료(4인분) 멥쌀 2컵, 찹쌀 1컵, 녹차 2큰술, 따뜻한 물 21/2컵, 청주 1큰술, 다시마(5×10cm 크기) 1조각, 연근 5cm, 잔새우 2큰술, 소금 약간
만들기 1 멥쌀과 찹쌀은 씻어서 체에 밭친 후 물기를 뺀다. 2 녹차에 따뜻한 물을 부어 차를 우리고 남은 찻잎은 칼로 곱게 다진다. 3 연근은 껍질을 벗겨 얇게 썬 다음 바로세로 1cm 크기로 썬다. 4 압력솥에 ①의 쌀, ②의 찻물과 다진 찻잎, ③의 연근, 청주, 다시마, 소금을 넣어 안치고 잔새우를 뿌린 뒤 밥을 짓는다. 5 밥이 다 되면 다시마를 건져내 가늘게 채 썰어 다시 넣고 뜨거울 때 주걱으로 살살 섞는다.
항산화 식품에 포함된 영양소가 몸을 변화시키려면 최소 한 달 이상 매일 섭취해야 한다. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량은 녹차의 경우 3잔 이상 15잔 이하, 마늘은 익힌 것으로 5쪽 이상, 블루베리는 20~30알, 토마토는 중간 크기의 붉은 것으로 1~2개다. 생으로 먹어도 좋지만 매끼 섭취하는 빵, 밥, 국수 등 주식에 넣거나 반찬이나 별식으로 만들어 먹는 등 조리법에 변화를 주면 늘 색다르게 즐길 수 있다.
녹차 수제비
재료 감자 1개, 물 1/2컵, 녹차 잎 3큰술, 밀가루 3컵, 바지락 2봉지, 다진 마늘 1/2큰술, 대파(흰 부분만) 1토막, 홍고추 1/2개, 국간장 1큰술, 소금 약간 국물 다시마 (5×5cm 크기) 1조각, 국물용 멸치 10마리, 청주 1큰술, 물 6컵
만들기 1 감자는 숭덩숭덩 썬다. 믹서에 감자와 물 1/4컵, 녹차 잎을 넣어 곱게 간다. 2 밀가루는 체에 내려 볼에 담고 소금과 ①의 감자 찻물을 부어 반죽한다. 물 1/4컵을 조금씩 부어가며 귓불 정도의 농도가 되도록 손으로 치댄다. 비닐봉지에 넣어 냉장고에서 30분 이상 휴지시킨다. 3 냄비에 국물 재료를 한데 넣고 약한 불에서 끓여 우린 다음 다시마와 멸치는 건지고 면포에 밭쳐 국물만 거른다. 4 바지락은 씻어서 물기를 걷고 대파와 홍고추는 얇게 송송 썬다. 5 냄비에 ③의 국물을 붓고 끓어오르면 ②의 수제비 반죽을 손으로 조금씩 늘여가며 떼어 넣고 끓인다. 6 ⑤의 수제비에 바지락, 다진 마늘, 대파, 홍고추를 넣고 국간장과 소금으로 간을 맞춘 뒤 바지락이 입을 벌리면 불을 끈 후 그릇에 담아낸다.
방울토마토 안초비 파스타
재료 방울토마토 25~30개, 마늘 18쪽, 스파게티 면 250g, 안초비 4마리, 올리브유 4~5큰술, 소금・후춧가루・바질 약간씩
만들기 1 방울토마토는 반으로 썬다. 2 마늘과 안초비는 잘게 다진다. 3 냄비에 물(약 2L)과 소금 1큰술을 넣어 끓인 다음 스파게티 면을 넣어 약 12분 정도 삶은 다음 체에 밭친다. 4 달군 팬에 올리브유 2큰술을 두르고 ②의 마늘과 안초비를 볶다가 방울토마토를 넣어 센 불에서 재빠르게 볶은 뒤 소금으로 간하고 후춧가루를 뿌린다. 5 ④의 팬에 ③의 면과 올리브유 2큰술을 넣고 고루 버무린 후 불을 끈다. 바질을 넣어 한번 섞은 후 접시에 담아낸다.
하루 세끼 먹는 밥은 생명을 유지하기 위한 기본 요소다. 따라서 신체 조직을 유지하고 신진대사를 원활히 하기 위해서는 건강한 먹을거리를 찾는 것이 중요하다. 영양 과잉 시대, 양질의 항산화 식품으로 차린 가볍고 산뜻한 밥상으로 가족의 건강을 챙겨보자.
연근과 통마늘 카레 풍미 볶음
재료 연근 1/2개, 마른 고추 1개, 마늘 15쪽, 포도씨유・청주 2큰술씩, 카레 가루 1작은술, 드라이 허브(바질 혹은 타임 등)・소금・후춧가루 약간씩, 간장 1/2큰술
만들기 1 연근은 껍질을 벗기고 길이로 8등분한 다음 마늘과 같은 크기로 썬다. 2 마른 고추는 어슷 썰기하고 마늘은 껍질을 벗겨 다듬는다. 3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 ②의 마른 고추와 마늘을 넣고 약한 불에서 볶다가 마늘에 갈색이 돌면 ①의 연근을 넣어 볶는다. 마늘과 연근이 익어가면 청주와 카레 가루, 드라이 허브를 넣고 간장, 소금으로 간한 다음 후춧가루를 뿌려 다시 한 번 볶아낸다.
오겹살 막걸리 소스 통마늘구이
재료(4인분) 돼지고기(오겹살) 400g, 마늘 1컵, 마른 고추(있으면) 2개, 소금・후춧가루 약간씩 막걸리 소스 막걸리 1컵, 조청 4큰술, 간장 1큰술, 소금・후춧가루 약간씩
만들기 1 냄비에 막걸리 소스 재료를 넣고 3분의 2로 졸인 다음 식힌다. 2 돼지고기는 1cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌려 재운다. 3 마른 고추는 1cm 길이로 썬다. 3 ①의 소스에 마늘, 돼지고기, 고추를 넣어 버무린다. 4 팬을 달군 후 고기를 올려 굽는다. 하루 세끼 먹는 밥은 생명을 유지하기 위한
기본 요소다.
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