브로콜리 불고기덮밥

재료 | 쇠고기(불고기감) 100g, 브로콜리·콜리플라워 50g씩, 양파 10g, 밥 1공기, 간장 2큰술, 물엿 1큰술, 소금 약간, 물 ⅓컵

이렇게 만드세요
1 쇠고기는 키친타월에 올려 핏물을 뺀다. 2 브로콜리와 콜리플라워는 한 입 크기로 잘라 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 식힌다. 3 팬에 물을 넣고 끓으면 쇠고기와 작게 썬 양파, 간장, 물엿을 넣고 쇠고기가 익으면 ②를 넣어 한소끔 끓인다. 4 밥을 그릇에 담고 ③을 얹는다.

Cooking Advice 채소를 싫어하는 아이들에게는 입맛에 잘 맞는 불고기소스와 함께 채소를 볶아 밥에 얹어 준다. 제철 채소인 브로콜리와 콜리플라워는 베타카로틴이 함유되어 체내에 흡수된 뒤 비타민 A로 전환되어 성장에 도움을 주며 면역력을 높인다. 또한 비타민 C가 함유되어 감기를 예방하고 철분의 흡수를 촉진한다.

화이트소스를 곁들인 새우꼬치덮밥

재료 | 중하 5마리, 당근 1개, 밥 1공기, 무염버터·올리브유 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
화이트소스 버터·밀가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 우유 1컵

이렇게 만드세요
1 새우는 등 쪽의 내장을 빼낸 뒤 깨끗하게 손질한다. 2 당근은 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 끓는 소금물에 넣어 살짝 익힌다. 3 팬에 버터와 올리브유를 넣고 달군 뒤 새우와 당근을 넣고 소금, 후춧가루로 맛을 내 굽는다. 구운 새우와 당근은 먹기 좋게 꼬치에 끼운다 4 팬에 버터를 녹인 뒤 밀가루를 넣고 볶다가 우유와 소금, 후춧가루를 넣어 화이트소스를 만든다. 5 밥 위에 새우꼬치를 얹고 화이트소스를 뿌린다.

Cooking Advice | 입이 짧은 아이들에게는 아이가 좋아하는 반찬을 재미난 모양으로 만들어 주면 놀이를 하듯 밥을 먹게 될 것이다. 꼬치에 꿸 때는 아이들이 좋아하는 재료와 싫어하는 채소를 예쁜 모양으로 잘라 번갈아 끼우는 것이 포인트. 새우는 필수아미노산과 비타민이 풍부해 성장기 어린이에게 좋다.

치즈소스를 곁들인 생선덮밥

재료 | 흰살생선포(사방 5cm) 5장, 유아용 치즈 2장, 밥 1공기, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩 치즈소스 생크림 ½컵, 체더치즈 ⅓컵

이렇게 만드세요
1 생선포에 소금, 후춧가루를 살짝 뿌려 밑간한 뒤 올리브유를 두른 팬에 양면을 노릇하게 굽는다. 2 유아용 치즈는 생선포 크기로 자른다. 3 팬에 생크림을 넣고 끓으면 치즈를 녹여 치즈소스를 만든다. 4 밥 위에 ①과 ②를 겹쳐 올린 뒤 치즈소스를 뿌린다.

Cooking Advice | 흰살생선은 아이들의 성장에 필요한 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 식품 중 하나. 지방질이 적고 부드러우며 담백해 소화흡수력이 떨어지는 아이들에게 좋다. 아이가 생선을 싫어할 경우는 살 부분만 도려내 스테이크처럼 구운 뒤 칼슘, 비타민이 함유된 치즈소스를 뿌려 주면 생선을 싫어하는 아이들도 잘 먹는다.

뿌리채소 닭고기완자덮밥

재료 | 닭고기(안심) 200g, 연근·우엉 50g씩, 달걀노른자 1개분, 밥 1공기, 밀가루·깨 1큰술씩, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩 간장소스 간장·맛술·물 2큰술씩, 참기름 1작은술

이렇게 만드세요
1 연근은 모양을 살려 동그랗게 썬 다음 몇 개만 바삭하게 튀긴다. 2 나머지 연근과 닭고기, 우엉은 푸드프로세서를 이용해 곱게 간다. 3 ②에 달걀노른자, 밀가루, 깨, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치댄 뒤 완자를 빚는다. 4 팬에 올리브유를 두르고 완자를 넣어 골고루 잘 익히다가 완자가 거의 익으면 간장, 맛술, 물을 넣어 바글바글 끓이고 마지막에 참기름을 넣는다. 5 밥 위에 ④의 완자와 소스, 튀긴 연근을 함께 올린다.

Cooking Advice | 땅에서 나는 뿌리채소는 대지의 풍미를 그대로 담고 있는 영양의 보고다. 연근은 비타민 C가 풍부하고 녹말로 보호되어 있어 영양소가 쉽게 파괴되지 않아 영양소를 그대로 먹을 수 있다. 우엉은 식이섬유소가 많아 아이들의 몸속에 쌓인 독소를 배출해준다. 아이들이 싫어하는 채소인 우엉과 연근은 닭고기와 함께 푸드프로세서로 입자가 보이지 않게 갈아 먹기 좋은 크기로 완자를 빚으면 아이들이 감쪽같이 모른 채 재미있고 맛있게 먹는다.