간헐적 단식은 평소에 먹고 싶은 식단으로 먹되 1주일에 한두 번 이상은 16~24시간 동안 공복 상태를 유지하는 새로운 식습관으로 SBS-TV 스페셜 '끼니의 반란'에 소개된 뒤 화제가 됐다. 단순히 살을 빼기 위한 것이 아니라 암과 치매 예방 등 건강까지 챙길 수 있어 하나의 라이프스타일로 자리 잡아가고 있다. 건강을 위해 혹은 다이어트 목적으로 간헐적 단식에 대한 궁금증을 품고 있었다면 참고해보자. 블로거들의 다양한 체험기와 전문가 소견은 당신에게 올바른 가이드라인을 제시해줄 것이다.
500kcal로 하루 세 끼+
매일 하는 16시간 단식: 4주 차
●What for
여느 여자들처럼 "살 빼야 해"라는 말을 입에 달고 사는 나는 올해도 어김없이 여름을 코앞에 두고 다이어트 계획을 세웠다. 한 달간 식단 조절과 운동을 병행했지만 뚜렷한 결과가 나타나지 않아 좌절하던 찰나 우연히 알게 된 새로운 다이어트법인 간헐적 단식에 도전하게 됐다.
●How to
처음에는 1일 1식을 접목해 하루에 한 끼만 먹는 24시간 단식으로 시작했지만 하루 종일 굶는 것이 힘들어 16시간 단식법으로 바꿨다. 원래는 두 끼를 먹고 한 끼를 굶는 것이 정석이지만 내 몸에 맞게 계획을 세워 실천했다. 오전 9시, 오후 1시, 오후 5시 총 3회로 나눠 500kcal로 제한된 식사를 하고 그 외에는 아무것도 섭취하지 않아 공복감을 유지했다. 운동을 꾸준히 하지는 않았지만 시간이 날 때마다 줄넘기, 걷기 등의 유산소운동을 했다.
●Result
식이요법을 통한 다이어트를 할 때는 먹고 싶은 것에 대한 제한 때문에 폭식을 하거나 장 볼 때 칼로리가 높은 스낵을 충동 구매하는 일이 잦았다. 또 딱히 먹고 싶지 않아도 지금 아니면 못 먹는다는 생각에 억지로 먹는 경우가 종종 있었지만 단식 후에 식탐이 사라졌다. 이전의 다이어트법은 정해진 식단이 아닌 음식을 먹거나, 운동을 소홀히 하면 바로 체중이 늘어 고민이었는데, 이제는 라면을 먹고 잔 다음날에도 같은 몸무게를 유지할 수 있었다. 운동하며 식이 조절을 한 것보다 빠르게 효과가 나타나 다이어트에 동기부여가 돼 앞으로도 꾸준히 실천할 생각.
●Dr. Says
간헐적 단식은 스트레스나 독소에 노출되면 오히려 생체에 유익한 효과를 나타낸다는 호르메시스의 이론적 배경을 토대로 만들어졌다. 즉 과도한 양의 스트레스에 노출되면 독이지만, 적은 양은 생물학적으로 건강에 도움이 된다는 것. 처음부터 1일 1식을 활용한 단식을 시도했던 이 체험자는 식욕 제한 때문에 스트레스를 받았고 이는 곧 폭식으로 이어졌다. 하지만 이후 간헐적 단식을 통해 먹고 싶은 음식을 먹으며 단식을 병행해 스트레스를 받지 않고 체중을 감량하는 데 성공했다. 단 정해진 세끼를 먹을 때 사람에게 필요한 필수 영양분을 갖춘 식단으로 짜면 더욱 좋은 결과를 가져올 것이다.
하루 걸러 하루씩
24시간 단식: 2주 차
●What for
헬스클럽에서 퍼스널 트레이너로 일하고 있는 나는 다이어트를 목적으로 찾아온 회원에게 세끼를 챙겨 먹는 식이요법을 권장한다. 하지만 최근 화제가 되고 있는 간헐적 단식은 오히려 그 반대의 식습관을 권유한다. 굶어서 빼는 다이어트에 대한 선입견을 가지고 있는 나로서는 단식을 통해 요요현상 없이 체중 감량에 성공할 수 있을까 하는 의문이 생겨 직접 도전했다.
●How to
이틀에 한 번 24시간 절식하는 방법을 택했다. 몸을 만들어야 하는 직업의 특성상 단식을 하지 않는 날엔 닭가슴살과 채소 위주의 고단백질 식단을 유지했다. 하지만 중간중간 먹고 싶은 음식을 시간이나 양에 구애받지 않고 먹어 몸의 변화를 살펴보았다. 평일에는 꾸준히 근력운동을 했다. 자전거 타기, 걷기와 같은 유산소운동은 1시간씩 총 5회를 2주에 걸쳐서 병행했다.
●Result
매일 정해진 식단의 칼로리를 계산하고 정해진 시간에 먹는다는 강박관념에서 벗어날 수 있어 스트레스를 덜 받았다. 단식을 하지 않는 날엔 마음껏 먹을 수 있어 모임이나 회식 때 눈치를 보지 않아도 된다는 장점이 있다. 배 속을 비우고 바로 기름진 음식을 섭취했을 때는 속이 더부룩하기도 했다. 시작 전 몸 상태를 측정하기 위해 인보디로 체중, 근육량, 체지방량 수치를 기록해두었는데, 단식 전과 후를 비교했을 때 각각 2kg, 0.3kg, 1kg이 감소했다. 중간중간 고칼로리 음식을 섭취했는데도 많은 양의 체지방이 줄어 놀랐다. 하지만 적은 수치라도 근육량이 감소했다는 점이 아쉽다.
●Dr. Says
'꼬르륵' 소리로 배고픔의 신호를 보내는데 음식을 섭취하지 않을 경우 갑상선호르몬 분비량이 감소하는 동시에 기초대사량도 떨어진다. 이것이 24시간 단식의 단점 중 하나이다. 특히 격일로 하는 단식법이 이러한 갑상선호르몬 분비량에 많은 영향을 미치기 때문에 주 3회보다는 1, 2회 정도만 하는 것이 안전하다. 꾸준한 근력운동으로 근육량을 유지하는 것도 좋지만 단식 기간에는 유산소운동처럼 가벼운 운동을 병행하는 것이 지방 연소에 더욱 효과적이다. 그러니 일반식을 하는 날엔 근력운동을, 단식하는 날엔 유산소운동을 번갈아 하는 방법으로 진행해보도록.
저염식과 1주일에 한 번 하는
24시간 단식: 3주 차
●What for
평소에도 건강식에 관심이 많아 3년 전부터 저염식 식단을 유지하고 있다. 그러던 중 간헐적 단식으로 '몸짱'이 된 조경국씨의 이야기를 듣고 이 같은 식습관에 대해 관심을 갖게 됐다. 치매와 암 예방, 수명 연장 등의 효과가 있다는 말에 솔깃해 본격적으로 시작하게 됐다.
●How to
평소의 식습관을 그대로 유지하되 1주일에 하루를 정해 24시간 단식을 통해 위에 휴식을 주기로 했다. 식사를 할 때 단백질이 들어간 식재료를 반드시 넣었고, 소금을 안 넣는 대신 김치와 장아찌를 곁들여 먹었다. 따로 시간을 내서 운동을 하지는 않았지만 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용해 칼로리 소모를 도왔다.
●Result
3년 전부터 절제된 식습관으로 훈련돼 있어 단식에 대한 어려움이 없을 거라고 생각했지만 24시간 동안 아무것도 먹지 않는다는 것이 생각보다 어려웠다. 시도 때도 없이 배 속에서 나는 꼬르륵 소리 때문에 민망한 상황이 연출되기도 했고, 신경이 예민해지기도 했다. 단식 중에 참을 수 없을 만큼 배가 고플 땐 다음날 먹을 음식을 손질하며 마음을 다잡았다. 건강을 위해서 1주일에 한두 번쯤 실행하는 것은 좋지만 단순히 다이어트를 목적으로 한다면 추천하고 싶지 않다.
●Dr. Says
나트륨을 기준치보다 많이 섭취하면 비만이 될 뿐 아니라 고혈압, 위암 등의 질병에 노출될 위험이 크다. 따라서 질병 예방을 위해선 짜지 않은 저염 식단을 구성해야 한다. 병행하는 간헐적 식단 역시 암, 치매 등의 질병을 예방할 수 있다. 이에 대한 이론은 이러하다. 우리 몸에는 단백질로 구성된 IGF-1(Insunlin-like Growth Factor)이라는 성장호르몬이 있는데, 이는 장기에 있는 세포를 성장하게 만들고 동시에 노화와 암세포의 성장까지 촉진시킨다. 하지만 일정 시간 절식을 하면 이 수치가 떨어져 암, 당뇨 등의 발생을 줄일 수 있다는 것. 또 배고플 때는 장수유전자인 시르투인이 활성화되어 노화의 속도를 늦줘준다. 이러한 결과를 본다면 저염식과 간헐적 식단을 함께하는 것은 좋은 식습관으로 보인다.
1일 1식을 접목한
24시간 단식: 4주 차
●What for
피자, 햄버거, 자장면 등 다이어트를 할 때 금기시하는 음식들은 내가 가장 좋아하는 메뉴이다. 평소 배달 음식과 밖에서 사 먹는 음식에 길들여진 식습관으로 늘어난 체중을 관리하고 아토피성 피부를 개선하기 위해 시작했다.
●How to
하루에 한 끼만 먹는 1일 1식을 접목해 24시간 동안 공복감을 유지하는 방법을 매일 실시했다. 운동의 경우 간헐적 단식으로 근육량이 감소됐다는 사례가 있어 이를 막기 위해 팔굽혀펴기, 아령 운동 등의 웨이트트레이닝 위주로 진행했으며, 매일 평균 1시간가량 가볍게 걸었다.
●Result
갑자기 음식량을 줄이고 한 끼만 먹는 식단이다 보니 이거라도 제대로 챙겨 먹어야겠다는 생각이 들었다. 하지만 꼭 필요한 영양소를 갖춰 먹는다는 것이 어려웠다. 그래도 체중의 변화는 뚜렷이 드러났다. 1주일 사이에 3kg 정도가 감량됐고 한 달이 지난 지금은 5, 6kg 정도 빠졌다. '밥심' 없이 어떻게 생활하느냐는 주위의 우려와 달리 가벼워진 몸은 오히려 무기력함을 없애주고 산뜻한 바이오리듬을 유지해준다는 기분이 들었다. 또 기름진 음식을 섭취했을 때 유독 심했던 아토피 피부도 많이 개선됐다.
●Dr. Says
금식은 근육을 손실시키고 기초대사량을 떨어뜨려 요요현상을 초래하기도 한다. 또 몸에 필요한 단백질, 칼슘 등의 필수영양소를 얻을 수 없어 건강에 해로울 수 있다. 여기에 무리한 운동까지 하게 되면 몸의 바이오리듬이 망가질 수 있다. 그래도 1인 1식을 유지하고 싶다면 단백질 위주의 식단으로 바꿔보자. 단백질은 배고프다고 느끼게 하는 렉틴 호르몬 수치를 낮춰주고, 포만감을 주는 그렐린 호르몬 수치를 상승시켜 단식으로 인한 공복감과 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 만약 식단을 갖춰 먹을 여건이 안 된다면 보충제를 먹는 것도 하나의 방법이다. 마지막으로 간헐적 단식 이후 아토피 피부가 개선된 것은 절식으로 인한 결과라기보다 즐겨 먹던 배달 음식을 먹지 않았기 때문으로 보인다.
출처:http://cafe.daum.net/lilyhouse/7Fm9/5756
